Sally Morgan est une championne. Titre du groupe d’âge Hyrox en double mixte pour être précis. Elle ne s’entraîne pas comme la plupart des gens s’attendent à ce que les athlètes d’élite s’entraînent.
Elle s’entraîne simplement. Et dur.
Cette routine kettlebell de 250 répétitions en est le cœur. Il est construit sur un volume élevé avec un poids modéré. Une kettlebell. C’est tout l’arsenal. Vous ne faites pas que soulever. Vous conditionnez le moteur tout en forgeant le cadre. Morgan le dit le mieux : “Des mouvements simples. Du volume important. De la puissance. de l’endurance et de la force, et tout en un.”
Cela semble-t-il attrayant ? Cela semble épuisant.
Bien. C’est là le point.
La mouture
Faites cinq tours. Dix répétitions pour chaque exercice.
S’accroupir
Saisissez la kettlebell par les cornes. Tenez-le à hauteur de poitrine. Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que les épaules. Les orteils le soulignent. Gardez le poids sur vos talons. Penchez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Gardez les épaules en arrière. Poitrine fière. Abaissez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Pause. Ressentez-le. Explosez à travers les talons.
** Swing russe **
Pieds juste à l’extérieur des hanches. Saisissez la cloche à deux mains. Bras tendus. Charnière au niveau des hanches, genoux souples, dos plat. Remettez-le entre vos jambes. Laissez le poids tirer. Puis levez-vous violemment. Les hanches tirent vers l’avant. La cloche suit jusqu’à la hauteur des épaules. Ne tirez pas avec vos bras. Cassez les hanches. Déployez complètement. Fessiers serrés. Bras lâches. Laissez-le redescendre. Charnière à nouveau.
Squat de sumo
Saisissez la poignée à deux mains. Tenez-le bas devant les hanches. Pieds larges. Deux fois la largeur des épaules. Les orteils dehors. Asseyez-vous. Aussi profond que la flexibilité le permet. Hanches en arrière. Les genoux se plient. Pause en bas. Puis remontez.
Propre
Cloche au sol. Largeur des hanches et des pieds. Prise par-dessus la main. Charnière vers le bas. Pliez légèrement les genoux. Tirez fermement contre le corps comme une rangée verticale. Gardez les coudes hauts. Plus haut que les poignets. Juste au moment où la cloche atteint le niveau de la poitrine. Lâchez les mains de la poignée. Attrapez les cornes. Réinitialiser la position au niveau de la poitrine. Les coudes pointent vers le bas. Sécurisez-le.
** Swing américain **
Hanches écartées de la largeur des hanches. Bras étendus vers le bas. Cloche appuyée contre le bassin. Restez droit. Ne pas arrondir. Faites-le pivoter entre les jambes en utilisant l’élan des hanches. Maintenant le vrai travail. Poussez les hanches vers l’avant. Dur. Utilisez cette force pour frapper la cloche au-dessus de votre tête. Les bras restent détendus. Le pouvoir vient d’en bas. Tout en haut. Verrouillez-vous. Pressez tout. Fessiers, quadriceps, noyau. Gardez la tension. Alors laissez-le tomber. Contrôlez la descente.
Cinq tours de ça. Cinq fois vingt-cinq répétitions par exercice. Total cent vingt-cinq coups. Cinq fois. Deux cent cinquante raisons d’arrêter. Ou non.
