Budaya diet bukan hanya sebuah tren di AS. Budaya ini sudah menjadi latar belakang kehidupan sehari-hari. Anda menelusurinya di media sosial, mendengarnya di pendingin air, dan melihatnya terpampang di kotak sereal. Atkins. Sup Kubis. Pantai Selatan. Zona. Scarsdale. Keajaiban Hollywood. Anda tahu nama-nama ini karena ada dimana-mana. Mereka menjanjikan jalan pintas menuju siluet yang lebih ramping, namun bagi kebanyakan orang, skalanya tampaknya terus meningkat terlepas dari label mana yang Anda ikuti.
Sebelum kita membahas tentang menurunkan berat badan, kita harus memahami mengapa menambah berat badan terasa begitu mudah. Pelakunya bukan hanya kurangnya kemauan Anda. Itu biologi. Tubuh Anda dirancang untuk bertahan hidup, bukan untuk mengenakan skinny jeans.
Matematika Efisiensi Metabolik yang Mengejutkan
Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa penambahan berat badan menjadi pengaturan default setelah usia 30? Sangat mudah untuk menyalahkan perlambatan metabolisme, namun masalah sebenarnya adalah efisiensi. Tubuh Anda sangat hemat. Itu tidak membuang-buang energi. Itu menimbunnya.
Saat istirahat, tubuh Anda membakar sekitar 12 kalori per pon berat badan setiap hari. Mari kita lihat angkanya. Jika berat Anda 150 pon, Anda membakar sekitar 1.800 kalori hanya untuk bertahan hidup. Itu saja. Tidak diperlukan gerakan.
1.800 kalori tersebut menjadi bahan bakar mesin kehidupan yang tak terlihat:
- Menjaga jantungmu tetap berdetak
- Memompa darah melalui pembuluh darah Anda
- Mengatur suhu tubuh Anda
- Menjalankan otak dan organ dalam Anda
Itu tidak glamor. Ini sangat mendasar. Dan biayanya sangat sedikit energi.
Sekarang, tambahkan olahraga ke dalam campuran. Anda mungkin berpikir bahwa perjalanan jangka panjang akan menghabiskan banyak bahan bakar. Pikirkan lagi. Seorang pelari maraton yang menempuh jarak 26 mil hanya membakar total sekitar 2.600 kalori. Itu kira-kira 100 kalori per mil.
Bandingkan dengan mobil Anda. Kendaraan khas Amerika melaju antara 15 dan 30 mil per galon. Satu galon bensin mengandung sekitar 31.000 kalori. Jika manusia bisa minum bensin, Anda bisa berlari sejauh 26 mil hanya dengan 0,3 liter (seperdua belas galon). Dalam istilah penghematan bahan bakar, manusia menempuh jarak lebih dari 300 mil per galon. Dengan sepeda? Anda bisa mencapai 1.000 mil per galon.
Kita secara biologis lebih efisien dibandingkan kebanyakan mobil. Efisiensi ini adalah sebuah fitur, bukan bug. Itu membuat nenek moyang kita tetap hidup selama kelaparan. Namun di dunia dengan akses pangan yang konstan, efisiensi yang sama membuat penambahan berat badan hampir tidak dapat dihindari jika kita tidak berhati-hati.
Mengonsumsi Kalori
Persamaannya sederhana, meskipun pelaksanaannya sulit. Anda memiliki tingkat pembakaran dasar. Anda memiliki tingkat pembakaran dari aktivitas. Lalu ada masukan. Ketika input melebihi output, surplusnya disimpan. Tidak sepanas panasnya. Bukan sebagai energi yang terbuang sia-sia. Sebagai gemuk.
Memahami realitas mekanis ini mengubah pembicaraan. Ini bukan tentang menghukum diri sendiri karena “tidak efisien”. Ini tentang bekerja dengan sistem yang dirancang untuk mempertahankan setiap kalori yang tersedia. Setelah Anda memahami perhitungannya, sarannya beralih dari arahan “makan lebih sedikit” yang tidak jelas ke strategi konkret untuk mengelola keseimbangan tersebut.
Perhitungan kalori makanan cepat saji
Duduk diam, tubuh Anda membakar sekitar 1.800 kalori sehari. Jumlah itu terasa murah hati sampai Anda memesan makan siang.
Kunjungi McDonald’s setempat. Pesan makanan Big Xtra. Sandwich, kentang goreng besar, Coke besar. Perhitungannya bertambah dengan cepat.
- Sandwich: 710 kalori
- Kentang goreng: 540 kalori
- Minuman: 310 kalori
Total: 1.560 kalori.
Itu berarti hampir seluruh uang saku harian Anda habis sebelum jam 2 siang. Tambahkan McFlurry. 630 kalori lebih banyak. Anda mencapai 2.200. Anda telah menghabiskan terlalu banyak uang untuk hari itu dalam sekali duduk.
Cerita yang sama terjadi di Pizza Hut. Sepotong Pan Pizza dari Meat Lover mengandung 360 kalori. Tiga potong ditambah satu minuman besar sama dengan 1.390 kalori. Anda kekurangan 410 kalori dari batas harian penuh Anda.
Kemana perginya sisa harimu? Sarapan? Makan malam? Makanan ringan? Defisitnya hilang dengan cepat. Atau beratnya tetap.
Anda dapat makan dua belas kue Creme Sandwich dari SnackWell tanpa memikirkannya. Itu hanya segelintir kecil. Tapi kue itu mengandung 660 kalori. Itu lebih dari sepertiga dari seluruh batas harian Anda.
Saya di sini bukan untuk menilai kue-kue itu. Saya punya dua anak. Saya mengunjungi McDonald’s setidaknya sekali seminggu. Intinya lebih sederhana: di Amerika dan sebagian besar negara maju, kalori ada dimana-mana. Mereka sedang menunggumu.
Menu Khas Modern
Kami terlalu banyak bekerja. Pemesanan berlebih. Diperpanjang secara berlebihan. Kenyamanan menang.
Lihatlah hari makan yang realistis:
- Dua Pop-Tart untuk sarapan.
- Pizza Hut untuk makan siang.
- SnackWell’s dan segelas cola di sore hari.
- McDonald’s untuk makan malam.
- Keripik kentang saat Anda bersantai di depan TV.
Tidak perlu usaha. Anda mencapai 3.000, 4.000, atau bahkan 5.000 kalori dengan mudah. Itulah jebakannya.
Tubuh Anda adalah mesin penyimpanan. Ia ingin menghemat energi untuk hari hujan yang tidak pernah datang. Kalori berlebih berubah menjadi lemak. Hanya dibutuhkan 3.500 kalori ekstra untuk menghasilkan satu pon lemak tubuh baru. Jika Anda makan terlalu banyak 500 kalori setiap hari, berat badan Anda bertambah satu pon dalam seminggu. 500 kali 7 hari sama dengan 3.500.
Dari mana 500 kalori itu berasal? Sebuah kerucut es krim. Beberapa kue. Saat ini menambah berat badan sangatlah mudah. Makanan terlalu mudah didapat.
Cara Kerja Defisit Kalori Sebenarnya
Katakanlah Anda kelebihan berat badan. Anda ingin menurunkan beberapa kilogram. Untuk menghilangkan satu pon lemak, Anda harus membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi. Seiring waktu.
Asumsikan Anda memiliki berat 150 pon. Tubuh Anda membutuhkan sekitar 1.800 kalori hanya untuk menjaga jantung tetap berdetak dan paru-paru bernapas. Inilah cara Anda dapat menciptakan defisit.
Opsi 1: Kelaparan di Tempat Tidur
Berbaring sepanjang hari. Anda membakar 1.800 kalori. Anda makan nol. Anda membuat defisit 1.800 kalori setiap hari. Anda kehilangan satu pon setiap dua hari. Apakah ini realistis? Tidak. Ini juga menyedihkan.
Opsi 2: Makan Lebih Sedikit
Makanlah 1.500 kalori sehari, bukan 1.800. Itu adalah kekurangan 300 kalori setiap hari. Anda kehilangan satu pon setiap 12 hari. 12 hari dikalikan 300 kalori sama dengan 3.600. Hal ini dapat dikelola.
Opsi 3: Bergerak Lebih Banyak
Makanlah 1.800 kalori normal Anda. Lakukan jogging sejauh 2 mil. Anda membakar sekitar 200 kalori ekstra. Anda kehilangan satu pon dalam 18 hari. 18 hari dikalikan 200 kalori sama dengan 3.600. Lebih sulit daripada makan lebih sedikit, tapi bisa dilakukan.
Opsi 4: Makan Lebih Banyak dan Berlari Jauh
Makan 2.500 kalori. Jalankan 10 mil. Anda membakar 1.800 saat istirahat ditambah 1.000 saat berlari. Total luka bakar: 2.800. Anda masih mengalami defisit 300 kalori. Anda kehilangan satu pon setiap 12 hari.
Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak adalah dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Anda bisa melakukannya melalui pembatasan makanan, olahraga, atau keduanya.
Setiap diet, mulai dari Weight Watchers hingga diet ketat grapefruit, menghasilkan satu hal. Ini menurunkan asupan kalori Anda. Begitulah mekanismenya. Tidak lebih.
Mengapa Diet Gagal dalam Jangka Panjang
Kebanyakan pola makan gagal karena tidak berkelanjutan. Berat badan Anda bertambah karena Anda makan lebih banyak daripada yang Anda bakar. Pola makan menciptakan lubang sementara pada tumpukan itu. Ketika Anda menghentikan diet, Anda kembali makan secara normal. Berat badannya kembali.
Mari kita lihat angkanya lagi.
Berat badan Anda 150 pon. Anda membutuhkan 1.800 kalori untuk istirahat. Aktivitas sehari-hari—tangga, berbelanja, berjalan kaki—membakar 200 kalori lagi. Total kebutuhan Anda adalah 2.000 kalori per hari.
Anda makan 2.050 kalori.
Anda menyimpan 50 kalori ekstra setiap hari.
3.500 kalori (satu pon) dibagi 50 kalori berlebih sama dengan 70 hari. Anda bertambah satu pon setiap dua setengah bulan.
Jika Anda melakukan ini selama setahun, berat badan Anda bertambah 5 pon. Hal inilah yang terjadi pada sebagian besar penduduk AS. Anda tidak perlu makan berlebihan dalam jumlah besar untuk menambah berat badan. Anda hanya perlu mengonsumsinya secara berlebihan sedikit demi sedikit.
Perlu diingat satu kue jenis Oreo memiliki sekitar 50 kalori. Mengkonsumsi berlebihan sangatlah mudah.
Jujur saja tentang “Diet Keajaiban Langsing”. Kedengarannya seperti lelucon, tetapi orang-orang sebenarnya mengikuti versinya. Aturannya sederhana, jika Anda bisa menyebut makan dua cangkir nasi merah, sekaleng sosis Wina, dan bawang bombay yang tak ada habisnya sebagai “rencana”. Anda berpegang pada ini selama dua bulan. Anda jogging dua mil sehari. Anda mencapai 1.000 kalori setiap hari. Anda mengalami defisit sekitar 1.200 kalori setiap hari.
Matematika itu dingin dan tak kenal ampun. Dibutuhkan sekitar 3.500 kalori untuk membakar satu pon lemak. Jadi, Anda kehilangan satu pon setiap tiga hari. Dua bulan? Anda menjatuhkan 20 pon. Rasanya seperti ajaib. Rasanya seperti kemenangan.
Kemudian tibalah hari Anda berhenti.
Apa yang terjadi selanjutnya? Anda kelaparan. Anda telah hidup dari nasi dan stik ikan selama enam puluh hari. Tubuh Anda berteriak meminta kalori. Kamu makan. Banyak. Lebih dari biasanya. Kemudian Anda kembali ke kebiasaan dasar Anda. Pola makan yang lama kembali terjadi. Berat badannya kembali. Semuanya. Dan mungkin tambahan, karena metabolisme Anda menggunakan asap.
Ini adalah siklus brutal yang mematikan sebagian besar upaya penurunan berat badan. Anda menurunkan berat badan. Anda keluar dari diet. Anda mendapatkannya kembali. Itu adalah pintu putar, dan Anda terjebak di dalamnya.
Masalah Budaya “Diet”.
Kita memperlakukan makanan seperti musuh yang harus dikalahkan, bukan bahan bakar yang harus dihormati. Kami berpendapat bahwa perubahan yang berkelanjutan memerlukan pembatasan yang ekstrim. Tidak. Faktanya, hal ini menuntut hal yang sebaliknya. Anda memerlukan rencana yang tidak terasa seperti sebuah kalimat. Anda perlu makan makanan normal. Dalam jumlah normal. Sebagai bagian dari kehidupan normal.
Jika rencana Anda mengharuskan Anda untuk berhenti dari pertemuan sosial, melarang seluruh kelompok makanan, atau hidup hanya dengan sosis dan nasi, itu bukanlah gaya hidup. Ini adalah hukuman sementara. Dan hukumannya tidak bertahan lama.
Membangun Rencana yang Benar-benar Bertahan Lama
Keberlanjutan bukan tentang kemauan keras. Ini tentang desain. Anda memerlukan sistem yang sesuai dengan kehidupan nyata Anda, bukan sistem yang menuntut Anda hidup dalam ruang hampa. Berikut cara beralih dari pola makan jangka pendek ke strategi kesehatan jangka panjang.
1. Fokus pada Penjumlahan, Bukan Pengurangan
Berhentilah menghitung kalori seperti jatah penjara. Mulai menambahkan. Tambahkan lebih banyak sayuran. Tambahkan lebih banyak protein. Tambahkan lebih banyak serat. Saat Anda mengisi piring Anda dengan makanan padat nutrisi, secara alami Anda membuang kalori kosong. Anda kenyang lebih cepat. Anda tetap kenyang lebih lama. Anda tidak merasa kekurangan.
“Anda tidak perlu menghilangkan kegembiraan untuk menurunkan berat badan. Anda perlu memberikan ruang untuk itu.”
2. Jadikan Gerakan sebagai Kebiasaan, Bukan Tugas
Jogging sejauh dua mil sehari sangat bagus jika Anda suka jogging. Jika Anda membencinya, Anda tidak akan melakukannya. Temukan gerakan yang Anda sukai. Menari. Berenang. Berjalan sambil mendengarkan podcast. Angkat beban. Tujuannya adalah konsistensi, bukan intensitas. Gerakkan tubuh Anda setiap hari karena rasanya enak, bukan karena Anda menghukum diri sendiri karena makan sepotong kue.
3. Berikan Fleksibilitas
Kehidupan terjadi. Anda akan mengadakan pernikahan. Ulang tahun. Minggu yang menegangkan ketika bawa pulang adalah satu-satunya pilihan
Mengetahui Nomor Anda
Kita sering mendengar bahwa konsistensi adalah raja dalam pengelolaan berat badan. Kenyataannya adalah lanskap makanan modern dipenuhi dengan kalori. Latihan membutuhkan waktu. Itu membutuhkan energi. Membangun rencana yang benar-benar melekat membutuhkan lebih dari sekedar niat baik; itu membutuhkan data.
Mulailah dengan melacak apa yang Anda makan. Tidak menebak-nebak. Pelacakan. Anda perlu tahu persis berapa banyak kalori yang Anda konsumsi pada hari-hari biasa. Anda juga perlu membangun database mental. Saat Anda menggigit sesuatu, Anda harus mengetahui kandungan kalorinya tanpa memeriksa labelnya.
Di AS, makanan kemasan memiliki label nutrisi yang diamanatkan oleh FDA. Jaringan restoran sering kali menyediakan informasi ini di dalam toko atau online. Gunakan alat-alat ini. Bangun kesadaran Anda.
Menghitung Dasar Anda
Setelah Anda mengetahui asupan Anda, tentukan kebutuhan Anda. Aturan praktisnya adalah 12 kalori per pon berat badan ideal. Agar lebih presisi, Anda bisa menggunakan rumus metabolisme.
Pilih berat badan yang ingin Anda pertahankan. Hitung kalori harian yang dibutuhkan untuk tetap di sana.
Sekarang, bandingkan kedua angka tersebut. Kesenjangan antara apa yang Anda makan dan apa yang Anda butuhkan adalah tempat persembunyian kelebihan berat badan. Jarang sekali hal ini menjadi misterius seperti yang kita bayangkan.
Menutup Kesenjangan
Anda mungkin terkejut melihat betapa kecilnya angka tersebut. 1.600 atau 1.800 kalori sehari sepertinya tidak banyak setelah Anda mulai menghitung. Anda harus memperhatikan semuanya. Setiap tegukan. Setiap remah.
Olahraga memang membantu, tetapi itu bukanlah penghapus ajaib. Ini meningkatkan batas Anda. Gunakan kalkulator online untuk melihat berapa banyak kalori yang dibakar oleh berbagai aktivitas. Membakar 250 hingga 500 kalori sehari bertambah. Ini memberi Anda batas atas yang sedikit lebih tinggi, tetapi tidak memperbaiki pola makan yang rusak.
Memotong Kalori Tanpa Kelaparan
Mengurangi asupan bukan berarti menderita. Artinya menjadi strategis.
- Lacak semuanya. Bawalah kartu indeks. Tuliskan setiap kalori. Tindakan menuliskannya mengubah perilaku Anda.
- Tinggalkan mitos. Jangan percaya pada makanan yang “baik” atau “buruk” dalam pengertian moral. Fokus pada kepadatan energi.
- Minum air putih. Kalori cair adalah jebakan. Cola, jus, bir—semuanya bertambah dengan cepat dan tidak melakukan apa pun untuk mengekang rasa lapar. Sepuluh ons jus jeruk mengandung 140 kalori. Itu tidak akan membuatmu kenyang. Jeruk berbeda. Anda mengunyahnya. Ini membutuhkan waktu lebih lama. Itu mengisi perutmu. Tindakan fisik makan memicu rasa kenyang. Minum tidak.
- Hilangkan gula putih. Gerakan tunggal ini menghilangkan kue, kue, es krim, soda, dan permen. Ini membersihkan seluruh lorong makanan ringan berkalori tinggi.
- Lewati penggorengan. Makanan yang digoreng adalah bom kalori. Keripik kentang, kentang goreng, bawang bombay, donat, ayam goreng—semuanya mengandung lemak. Lemak itu padat. Hilangkan gula dan makanan yang digoreng, dan Anda menghilangkan sebagian besar kalori kosong di toko bahan makanan.
- Pilih makanan dengan kepadatan rendah. Kue memiliki kepadatan tinggi. Dua gigitan dan Anda telah mengonsumsi 100 kalori. Pisang memiliki kepadatan rendah. Anda harus bekerja untuk itu. Dibutuhkan lebih banyak gigitan untuk mencapai 100 kalori, tetapi itu membuat Anda kenyang.
Tukar suguhan dengan kepadatan tinggi dengan alternatif dengan kepadatan rendah. Perutmu akan berterima kasih. Lingkar pinggang Anda akan mengikuti.
Psikologi Kepenuhan
Mengapa mengunyah itu penting? Karena otak Anda membutuhkan waktu untuk merasakan rasa kenyang. Kalori cair melewati mekanisme ini. Anda minum jus 140 kalori. Otak Anda berkata, “Saya sudah minum.” Anda masih lapar. Anda makan sandwich. Anda kenyang.
Jeruk memicu tiga respons: lebih sedikit kalori, kepuasan psikologis saat mengunyah, dan rasa kenyang secara fisik. Jus tidak memicu apa pun.
Ini bukan tentang kemauan. Ini tentang fisika. Dan biologi.
Mulai Dari Mana?
Anda tidak harus mengubah semuanya sekaligus. Mulailah dengan kartu indeks. Tuliskan apa yang Anda makan selama tiga hari. Amati saja.
Lalu, lihat minuman Anda. Beralih ke air. Lihat apa yang terjadi.
Lalu, potong gulanya.
Perubahannya kecil. Hasilnya bersifat kumulatif. Anda tidak kelaparan. Anda hanya membuang kelebihannya.
Ini tidak rumit. Sulit untuk melihat hutan dari balik pepohonan. Begitu Anda mulai menghitung, hutan menjadi bersih. Pepohonan hanyalah kalori. Dan Anda memegang kalkulator.
Apa yang akan Anda pilih sebagai bahan bakar tubuh Anda hari ini?
Pikirkan tentang matematika sejenak. Sungguh menggelikan jika Anda benar-benar duduk dengannya.
Kebanyakan orang bisa menjatuhkan selusin Oreo tanpa berkedip. Mungkin beberapa SnackWells juga. Itu berarti sekitar 600 kalori hilang ke dalam kehampaan. Sekarang bayangkan mencoba makan enam buah pisang sekaligus. Anda akan merasa seperti Anda akan meledak.
Kalori yang sama. Pengalaman yang benar-benar berbeda.
Rahasianya bukanlah pembatasan. Itu kepadatannya. Anda perlu mengisi perut Anda dengan makanan yang memakan ruang tetapi menawarkan sedikit kalori. Ini adalah pola makan yang banyak, dan ini satu-satunya cara untuk mengelabui otak Anda agar merasa puas padahal Anda sebenarnya sedang mengalami defisit.
Makanan dengan Kepadatan Rendah untuk Mengisi Kesenjangan
Anda menginginkan makanan yang mengembang di perut Anda. Carilah opsi alami dengan kepadatan rendah yang dapat mengalahkan para pemukul berat.
- Buah dan sayuran mentah: Salah satunya. Sebagian besarnya adalah air dan serat.
- Sereal sarapan biasa: Gandum parut atau serpihan tanpa gula bisa digunakan dengan baik.
- Kue beras: Sederhana, lapang, dan mudah dimakan berlebihan.
- Popcorn tanpa mentega: Air-pop adalah rajanya. Lewati mentega bioskop.
- Roti gandum utuh: Utamakan serat yang tinggi. Itu membuat Anda kenyang lebih lama.
- Beras merah: Menambah jumlah besar tanpa tambahan kalori seperti nasi putih atau minyak.
Sebaliknya, hindari jebakan yang padat energi. Gula dan lemak adalah bom kalori. Kacang-kacangan, sebagian besar daging, permen, kue kering, biskuit, keripik kentang, gorengan, cola, dan bir semuanya mengandung banyak kalori dalam volume kecil. Jika tinggi gula atau lemak, berarti kepadatannya tinggi. Hindari jika Anda ingin tetap kenyang dengan lebih sedikit kalori.
Pemeriksaan Lemari Pakaian
Inilah peretasan psikologis yang sangat efektif: jangan terlalu banyak mengeluarkan keringat.
Kenakan pakaian yang pas bentuknya daripada pakaian olahraga yang longgar. Kedengarannya sepele, namun pakaian ketat berfungsi sebagai pengingat bawah sadar. Ketika kemeja Anda menutupi tulang rusuk atau celana jeans Anda pas, Anda secara fisik diingatkan akan tujuan Anda setiap kali Anda bernapas. Itu menjaga niat tetap ada di tubuh Anda, bukan hanya di kepala Anda.
Jika Anda tetap mengonsumsi makanan dengan kepadatan rendah dan menjaga total kalori di bawah jumlah yang Anda bakar, hasilnya dapat diprediksi. Anda kehilangan lemak. Anda menjaga berat badan. Itu fisika, bukan sihir.
Jadikan Olahraga sebagai Kebiasaan, Bukan Tugas
Olahraga bukan hanya tentang membakar kalori. Ini tentang meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari. Tapi jujur saja: tidak ada seorang pun yang mau menghabiskan dua jam di gym jika mereka bisa.
Anda perlu mengintegrasikan gerakan ke dalam sela-sela hari Anda.
1. Temukan Jendela Non-Negosiasi Anda
Pilih sesuatu yang bisa Anda toleransi, atau bahkan nikmati. Lakukan setiap hari. Tiga puluh menit. Enam puluh. Lagi. Bisa jadi itu adalah berjalan kaki. Mengendarai sepeda olahraga sambil menonton pertunjukan secara berlebihan. Pergi ke gym saat jam makan siang. Konsistensi lebih penting daripada intensitas saat ini.
2. Penambahan Latihan Mikro
Berhenti naik lift. Naik tangga. Parkirlah di belakang tempat parkir. Pilihan-pilihan kecil ini bertambah. Itu bukan olahraga, tetapi menjaga metabolisme Anda tetap berjalan.
3. Dumbel Meja
Simpan satu set beban di meja Anda. Angkat tiga atau empat kali sehari saat Anda berpikir atau berbicara di telepon. Ini bukan latihan. Itu adalah gerakan.
4. Dapatkan Mitra
Olahraga lebih sulit dilakukan saat Anda sendirian. Temukan seseorang untuk diajak bicara. Seorang pasangan menjadikannya rutinitas. Lebih sulit untuk dilewati jika seseorang sedang menunggu Anda.
5. Harian Tidak Dapat Dinegosiasikan
Cobalah untuk bergerak setiap hari. Lebih mudah mengingat sesuatu jika itu sudah menjadi bagian dari ritme Anda.
Tidak ada keseimbangan sempurna yang bisa ditemukan. Teruslah bergerak. Terus makan makanan yang memakan tempat. Sisanya mengikuti.
Kebenaran Keras Tentang Mitos Penurunan Berat Badan
Mari kita hilangkan kebisingannya. Ada lusinan mitos penurunan berat badan yang dirancang untuk menggagalkan kemajuan Anda, jadi mari kita lihat mitos yang paling umum agar Anda tidak tertipu.
Pertama, berhentilah percaya bahwa beberapa kalori “lebih baik” daripada yang lain. Kalori adalah kalori. Jika Anda mengonsumsi 1.000 gram gula putih, itu berarti 4.000 kalori. Jika Anda mengonsumsi 444 gram lemak, itu juga berarti 4.000 kalori. Tubuh Anda tidak peduli dari mana asalnya jika menyangkut matematika dasar keseimbangan energi.
Lalu ada jebakan “rendah lemak”. Hanya karena pada kemasannya tertulis nol gram lemak bukan berarti aman untuk dimakan dalam jumlah tak terbatas. Banyak produk bebas lemak menukar lemak dengan gula. Hasilnya? Makanan-makanan tersebut sering kali mengandung kalori yang sama banyaknya, atau bahkan lebih banyak, dibandingkan dengan makanan-makanan yang berlemak penuh.
Jangan buang uang untuk perangkat pasif. Cincin akupresur, gelang, atau sabun khusus tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan. Hanya ada satu cara untuk membakar kalori: Anda harus benar-benar membakarnya.
Anda juga harus mengabaikan iklan agresif yang menjanjikan hasil dramatis. Anda akan melihat klaim seperti, “BERAT SAYA KEHILANGAN 54 POUND DALAM 6 MINGGU TANPA DIET ATAU OLAHRAGA!!!” atau “KALAHKAN 10 POUND AKHIR PEKAN INI!” Ini adalah kebohongan.
Begini fisikanya: untuk menghilangkan satu pon lemak, Anda harus membakar 3.500 kalori. Untuk menurunkan 54 pon dalam enam minggu, Anda harus menurunkan 9 pon setiap minggunya. Itu berarti 1,3 pon per hari. Kehilangan 1,3 pon lemak membutuhkan defisit harian sebesar 4.500 kalori. Satu-satunya cara untuk mencapainya adalah dengan tidak makan apa pun dan lari maraton (42 kilometer) setiap hari selama 42 hari. Itu tidak mungkin. Setiap penurunan berat badan yang cepat sebesar itu berarti dehidrasi atau amputasi, bukan kehilangan lemak.
Demikian pula, waspadalah terhadap klaim tentang “siklus pembakaran lemak yang digerakkan oleh enzim”. Baik itu biji jelatang atau pektin apel, tidak ada zat yang menciptakan siklus ajaib yang membakar kalori 24 jam sehari.
Satu-satunya Aturan yang Penting
Apa yang sebenarnya benar itu sederhana. Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Anda dapat mencapainya dengan makan lebih sedikit, lebih banyak bergerak, atau melakukan keduanya.
Orang-orang berbeda. Beberapa membakar lebih banyak kalori per hari dibandingkan yang lain. Ini seperti tinggi badan atau rambut rontok—beberapa orang memiliki dasar yang berbeda. Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori yang dibakar tubuh spesifik Anda dan mengonsumsinya lebih sedikit dari jumlah tersebut.
Ini tidak mudah. Psikologi makanan sangat kuat. Ini adalah permainan mental. Namun begitu Anda memahami aturannya, Anda bisa memainkannya.
Untuk informasi lebih lanjut tentang diet dan topik terkait, lihat tautan di halaman berikutnya.
