Саллі Морган – чемпіонка. Якщо бути точною, то володарка титулу у віковій групі змішаних пар у Hyrox. Вона тренується не так, як більшість людей очікує від елітних спортсменів.
Вона тренується просто. І дуже тяжко.
Ця програма з кеттеллом на 250 повторень є її основою. Вона побудована на великому обсязі з помірною вагою. Один кеттел – ось і все її арсенал. Ви не просто піднімаєте вагу. Ви розвиваєте “двигун” (витривалість), одночасно виковуючи “раму” (силову базу). Саллі виражає це найкраще: * «Прості рухи. Серйозний обсяг. Потужність, витривалість і сила – все в одному.
Звучить привабливо? Швидше, звучить виснажливо.
Саме так і задумано.
Сутність тренування
Виконайте п’ять раундів. По десять повторень кожної вправи в одному раунді.
Присідання (Гоблет-присід)
Візьміть кеттел за «роги» (бічні частини ручок). Тримайте його на рівні грудей. Встаньте ногами ширше за ширину плечей. Шкарпетки дивляться назовні. Вагу тіла зосередьте на п’ятах. Опускайтеся вниз, уявляючи, що сідайте на невидимий стілець. Тримайте плечі відведеними назад, груди підніміть нагору. Опускайтеся до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Зробіть паузу. Відчуйте роботу м’язів. Потужно вистрибніть нагору, відштовхуючись п’ятами.
Російський мах
Поставте ноги трохи ширші за стегна. Візьміть кеттел двома руками. Руки тримати прямо. Нахилиться, відводячи стегна назад (hips hinge), коліна злегка зігніть, пряма спина. Відведіть снаряд між ногами. Дайте вазі потягти вас донизу. Потім різко встаньте. Стегна рухаються вперед із потужним включенням. Кеттел слідує за ними, піднімаючись до рівня плечей. Не тягніть снаряд руками. Різко вмикайте стегна. Повністю випрямляйте. Сідниці напружені. Руки розслаблені. Дайте снаряду опуститись униз. Знову нахилиться.
Сумо-присідання
Візьміться за ручку двома руками. Тримайте кеттел низько, перед стегнами. Поставте ноги широко — приблизно вдвічі ширше за плечі. Шкарпетки дивляться назовні. Сідайте вниз. Стільки, скільки дозволяє ваша гнучкість. Стегна відведені назад. Коліна зігнуті. Зробіть паузу внизу. Потім поверніться у вихідне положення.
Ривок кеттелла (Clean)
Кеттел лежить на підлозі. Ноги на ширині стегон. Досить зверху. Нахилиться, злегка зігнувши коліна. Тягніть снаряд вгору, щільно притискаючи його до тіла, як при підйомі широким хватом. Лікті тримайте високо – вище за зап’ястя. Як тільки кеттел досягне рівня грудей, різко змініть хват: відпустіть ручку і візьміться за роги. Зафіксуйте снаряд лише на рівні грудей. Лікті дивляться вниз. Утримуйте його надійно.
Американський мах
Ноги на ширині стегон. Руки опущені вниз. Кеттел стосується лобка. Спина пряма. Чи не округляйтеся. Відведіть снаряд між ніг за рахунок руху стегон. Тепер розпочинається справжня робота. Різко штовхніть стегна вперед. Потужно. Використовуйте цю силу, щоб виштовхнути кеттел над головою. Руки залишаються розслабленими. Сила походить від ніг і стегон. У верхній точці зафіксуйте положення. Напружте все: сідниці, квадрицепси, кор. Тримайте напругу. Дайте снаряду опуститися. Контролюйте низхідну фазу.
П’ять раундів цього комплексу. П’ять разів по 25 повторень на кожну вправу. Усього 125 рухів в одному підході. Помножте п’ять. 250 причин зупинитися. Або не зупинитись.
«Найскладніше у тренуваннях — не фізичний біль, а боротьба з бажанням здатися. Простота рухів дозволяє зосередитись на дисципліні та обсязі, які в результаті і роблять чемпіона.»
