12 хвилинна програма фітнесу на кожен день

15


Ми всі живемо категоріями часу. В наш швидкий століття все частіше головним аргументом при тому чи іншому виборі для нас стає не фінансова економія, а кількість часу, який нам знадобиться на його реалізацію. І чим менше тимчасового вкладення від нас вимагається, тим охочіше ми схиляємося на користь такого рішення. Може тому замість привабливої пропозиції про знижки в спортивному клубі на іншому кінці міста ми воліємо тренажерний зал поруч з будинком, а замість плавання в новому ультрасучасному басейні в центрі мегаполісу вибираємо пробіжку на сусідньому стадіоні.

Однак вкрай важливо в гонитві за економією часу не забути про якість отримуваних послуг. Сьогодні в нашій щотижневій спортивної рубриці ми хочемо запропонувати вам фітнес-програму на кожен день, яка гармонійно поєднує в собі такі переваги як ефективність тренування і економія часу. До речі про останній – від вас потрібно всього якихось 12 хвилин в день, щоб підтримувати своє тіло у відмінній спортивній формі. Що ж до фінансових витрат, то вони не знадобляться зовсім, тому як нижченаведений тренінг ви можете виконувати в домашніх умовах, економлячи на послуги особистого тренера і витратах на покупку абонемента в спортивний клуб.

Крім того, бізнес-план, який ми вам пропонуємо, не зажадає від вас розучування хитромудрих зв’язок з величезного числа рухів, бо він включає в себе всього 4 вправи. Не потрібно від вас і придбання дорогих спортивних гаджетів або спеціального спортивного обладнання. Все що вам знадобиться, це гімнастичний килимок, набір обважнювачів (на ваш вибір: пара гантелей, млинець від штанги, бодібар, медбол тощо) і настрій інтенсивно попрацювати на невеликому проміжку часу.

Отже, що ж це за 4 вправи, і яким чином їх необхідно виконувати протягом анонсованих вище 12 хвилин.

Мова йде про кругової тренуванні. Це означає, що за 12 хвилин ви повинні повторити запропонований нижче невеликий комплекс вправ стільки разів, скільки встигнете. Це буде 2-3 кола – добре, встигаєте зробити 5-10 кіл – просто відмінно. Працюйте в максимальному для вас темпі інтенсивно. Від вправи до вправи після заданого числа повторів переходите без пауз, перерв і зволікань. Працювати на межі своїх можливостей. Від тренування до тренування намагайтеся в 12 хвилин вмістити якомога більше кіл свого тренувального плану. Перед початком тренування не забудьте виконати невелику розминку.

Вправа 1. Берпи з гантелями.

12 хвилинна програма фітнесу на кожен день
© Наталя Гришко
12 хвилинна програма фітнесу на кожен день
© Наталя Гришко

Візьміть в руки гантелі, встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, прямі руки з гантелями підніміть над головою. Присядьте, опустіть гантелі на підлогу, прийміть упор прямими руками на них.

12 хвилинна програма фітнесу на кожен день
© Наталя Гришко

Стрибком тому вийдіть в пряму планку, зробивши упор на ступні ніг. Зігніть руки в ліктях до гострого кута між плечем і передпліччям і виконайте віджимання. Потім всі рухи належить виконати в зворотному порядку:

— випрямити руки в ліктях і поверніться в пряму планку;
— стрибком вперед поверніться в присідання;
— стрибком вгору випросталась і підніміть прямі руки над головою.
Повторіть всю в’язку 5-10 разів.

Працюють всі основні м’язові групи: м’язів рук, грудей, спини, м’язи-стабілізатори, і сідничні м’язи стегна. Зв’язка включає кілька видів навантаження: плиометрическую, аеробну, силову.

Вправа 2. Присідання з гантелями.

12 хвилинна програма фітнесу на кожен день
© Наталя Гришко
12 хвилинна програма фітнесу на кожен день
© Наталя Гришко

Початкове положення – те ж, що і в попередній вправі. Гантелі не випускайте з рук. Виконайте присідання, одночасно руки зігніть в ліктях, гантелі розташуйте на рівні плечей. Потім випросталась, одночасно зробіть жим гантелями вгору.

Повторіть вправу 10-15 разів.
Працюють м’язів рук, спини, і сідничні м’язи стегна.

Вправа 3. Скручування.

12 хвилинна програма фітнесу на кожен день
© Наталя Гришко
12 хвилинна програма фітнесу на кожен день
© Наталя Гришко

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, підніміть прямі руки над головою. Виконайте повний підйом корпусу, спину тримайте трохи округленої в поперековому відділі хребта.

Повторіть вправу 15-20 разів.
Працюють прямі черевні м’язи.

Вправа 4. Підйом прямих рук з обважнювачем вгору.

12 хвилинна програма фітнесу на кожен день
© Наталя Гришко
12 хвилинна програма фітнесу на кожен день
© Наталя Гришко

Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей, стопи – нарізно, коліна – м’які, прямими руками, вільно опущеними вниз уздовж тулуба, утримуйте гантелі або млинець від штанги. Підніміть прямі руки з обважнювачем над головою, потім поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу 10-15 разів.
Працюють м’язи рук і спини.

Через 12 хвилин кругової тренування виконайте кілька вправ на розтяжку і відновлення дихання.

Займайтеся за запропонованим планом хоча б через день. Для підвищення ефективності тренування доповніть її щоденними пішими прогулянками в швидкому темпі або пробіжками на свіжому повітрі. Обов’язково відкоригуйте свій живильний раціон, максимально наблизивши його до статусу «збалансоване здорове харчування». Всі ці заходи в комплексі неодмінно через кілька тижнів дадуть перші результати, а через кілька місяців системного підходу наблизять вас до фігуру вашої мрії, не відбираючи при цьому багато часу.

Модель на фото – Олена Каплунова.