Створивши горіхи, мати-природа показала нам, що велика користь може таїтися в самій малій формі. Ці природні фабрики енергії і здоров’я «на один укус» рясніють корисними жирами, білками, вітамінами і мінералами. Але не всі горіхи створені рівними, і деякі здатні принести велику користь для здоров’я, ніж інші, а також надавати різний вплив на організм людини.
Але для початку трохи не про якість, а про кількість: горіхи містять багато жирів, і, відповідно, багато калорій. Так що, в той час як невелика жменька горіхів в день принесе користь, то кілька жмень, та ще якщо приправлених сіллю або цукром, зіпсує будь-яку дієту і навіть здоров’я.
Кращі горіхи для тих, що худнуть: мигдаль, кешью, фісташки.
В принципі, всі горіхи більш-менш рівні за калорійністю і при помірному вживанні являють собою здорову добавку до будь-якого раціону. Мікс з жирних кислот Омега-3, білка і клітковини допомагає підтримати рівень енергії і добре пригнічує апетит. Найменше калорій (близько 150-160) і найбільше корисних речовин в одній жменьці (приблизно 30 г горіхів) у мигдалю (23 горіха, 6 г білка, 14 г жирів), кешью (18 горіхів, 5 г білка, 13 м жирів) і очищених фісташок (45 горіхів, 6 г білка, 13 м жирів). Чи треба говорити, що є горіхи слід не смаженими, а або сирими, або підсушеними. Мало того, що висока температура руйнує велику частину корисних речовин, так ще і смажать горіхи зазвичай на самому дешевому гидрогенезированном пальмовому маслі або на транс-жири.
Найгірші горіхи для тих, що худнуть: макадамія і пекан.
Коли мова йде про дієту, то горіхи макадамія і пекан найбільш програшні: при самій високій калорійності (200 калорій в 30-грамової жменьці) у них найнікчемніше вміст білків і високу кількість жирів (20-25 м). Тим не менш, це не означає, що ці горіхи шкідливі. Якщо ви хочете додати лише кілька штук для смаку в якусь страву, то на здоров’я. Будь-які сирі горіхи в невеликій кількості привнесуть у ваш раціон корисну частку ненасичених жирів і інших поживних речовин.
Кращі горіхи для серця: волоські.
У той час як загалом-то всі види горіхів містять корисні для серця і судин жирні кислоти Омега-3, у волоських горіхах великий вміст альфа-ліноленової кислоти. Ця кислота, за запевненнями вчених, допомагає боротися з аритмією. До того ж волоські горіхи, поряд з оливковою олією, ефективно знижують запалення і окислення артерій після вживання жирної їжі. Для досягнення корисних ефектів вчені рекомендують з’їдати приблизно 8 штук волоських горіхів в день.
Кращі горіхи для мозку: арахіс.
З наукової точки зору арахіс не є горіхом, хоча і володіє всіма достоїнствами горіха. Тому з більш широкої точки зору його як правило відносять до горіхів. Головне достоїнство арахісу – високий вміст фолієвої кислоти, що грає ключову роль в роботі та розвитку мозку. Ця риса робить арахіс також хорошим продуктом для вегетаріанців, у яких зазвичай дефіцит фолієвої кислоти, і вагітних жінок, оскільки фолієва кислота захищає плід від вроджених дефектів. Велика кількість жирних кислот і вітаміну Е (так само, втім, як і в інших горіхах) теж сприяють належній роботі мозку.
Кращі горіхи для чоловіків: бразильський і пекан.
Кремова текстура бразильського горіха рясніє селеном, мінералом, що захищає від раку простати та інших чоловічих неприємностей зі здоров’ям. Незважаючи на дорожнечу, лікування не проб’є пролом у вашому бюджеті: в одному бразильському горісі селену навіть більше денної норми! Пекан теж корисний для чоловічого здоров’я. У цьому вигляді горіхів багато бета-ситостерол – рослинного стероїду, здатного полегшувати симптоми простатиту.
Кращі горіхи для імунітету: мигдаль.
Будучи відносно низьким за калорійністю, мигдаль містить велику кількість кальцію, набагато більше, ніж в інших горіхах. Це робить мигдаль одним з найкращих продуктів, що зміцнюють здоров’я. Недарма, мигдальне молоко не менш корисно, ніж звичайне молоко. Плюс, в мигдалі багато клітковини і вітаміну Е, антиоксиданту, що борються з внутрішньоклітинним та іншими видами запалень і, імовірно, з деякими небезпечними захворюваннями, наприклад, з раком легенів і віковими порушеннями мозкової діяльності. Вітамін Е також є вітаміном краси, оскільки сприятливо впливає на стан шкіри і регенерацію клітин.
Кращі горіхи для перекусу.
Хороша новина: в дійсності горіхи не так калорійні, як нас лякали дієтологи протягом довгого часу. Значна частина жирів, а значить і калорій, просто виводиться з організму разом з клітковиною, якої в горіхах теж багато. Тим не менш, контролювати порції горіхів все-таки потрібно. А для цього слід вибирати упаковки з загальною калорійністю 100-200 калорій, не більше. Горіхи смачні самі по собі, але якщо ви хочете урізноманітнити раціон, то можна купувати упаковки з сирими або підсушеними (але не смаженими) горіхами, збагаченими різними смаковими добавками. Вони можуть бути найрізноманітнішими, від бекону до східних спецій. Цілком допустимо вживати горіхи разом з насінням, сухофруктами, зерновими пластівцями і навіть темним шоколадом.
Кращі горіхові пасти.
При виборі горіхової пасти, бажано йти за принципом простоти: чим менше інгредієнтів в пасті, тим краще. В ідеалі в пасті повинні бути присутніми тільки горіхи і може бути трохи солі для смаку. Ніякого пальмового масла (іноді, ховаючись, пишуть просто «рослинні масла»). Іноді додають ріпакова або лляне – це нормально, але тоді про це і пишуть.
Найгірші горіхові пасти.
Серйозні бренди давно прибрали транс-жири зі складу горіхових паст, але в деяких «несерйозних», особливо вітчизняних, транс-жири поки залишаються. Але і пасти без транс-жирів все ще часто містять малокорисні гідрогенезовані жири, щоб зберігати в’язкість і уникнути сепарації продукту. Знаменита паста, що рекламує себе як «збалансований сніданок», чи є таким. Хоча і відносно малокалорійна, в 2 ст. ложках 200 калорій, вона зашкалює по цукру – 21 г цукру на ті ж 2 ст. ложки. Насправді, цукор і пальмове масло йдуть в її списку інгредієнтів на перших місцях, далеко випереджаючи кількість фундука.
Кращий спосіб є горіхи.
Найкорисніше їсти горіхи не самі по собі, а доповнювати невеликим їх кількість різні страви: каші, йогурти, салати. Корисно з’їсти кілька штук горіхів після вживання вуглеводів для їх «нейтралізації». Наприклад, після того, як з’їли фрукт або випили сік. Горіхи уповільнюють травлення і розщеплення цукрів, тим самим регулюючи рівень глюкози в крові і відстрочують наступ голоду після вживання солодкого. Хороший вибір – суміш різних видів горіхів, щоб отримати відразу всі вигоди для здоров’я, а також весь набір мікроелементів і мінералів.
Вам буде цікавоВИБІР РЕДАКТОРА |
