Розминка – річ вкрай необхідна перед будь фізичним навантаженням: будь то біг, аеробіка, стретчинг, силове тренування в тренажерному залі або робота на грядці і присадибній ділянці. Так-так, остання – теж вимагає підготовки, щоб не травмувати м’язи, сухожилля, зв’язки різкої навантаженням. Більше того, наприкінці будь-якого фізичного навантаження також потрібно виконати декілька спеціальних вправ на відновлення дихання.
Це необхідно здебільшого для того, щоб не допустити перевантаження серцевого м’яза. Така ситуація може виникнути, якщо після інтенсивної фізичної навантаження різко зупинитися. Блок вправ для відновлення дихання після фітнесу прийнято називати затримкою. Що ж це за такі вправи, які допоможуть м’яко і безболісно увійти в тренувальний план і правильно сповільнитися на його завершення?
Наведений нижче невеликий комплекс вправ підійде на всі випадки життя: ви можете виконувати їх в якості розминки, і як сучка перед і після джоггинга, скипинга, тренування на тренажері і т. д.
Вправа 1. Розтяжка м’язів шиї.
© Фото Н. Гришко
Встаньте прямо. Ноги поставте на ширину плечей, руки на пояс. Нахиліть голову праворуч, потягніться вухом до плеча. Допоможіть собі однойменної рукою, трохи натискаючи її долонею на голову. Те ж саме зробіть, нахиливши голову ліворуч. Повторіть по 3 рази в кожну сторону.
Не поспішайте і не робіть різкий рухів, щоб не пошкодити м’язи шиї. Адже, якщо при розтяжці перестаратися, то м’яз не встигає подовжитися, наростивши нові сегменти, і травмується. Ця ж рекомендація актуальна для всіх наступних вправ.
Вправа 2. Розтяжка передній дельти і грудних м’язів.
© Фото Н. Гришко
Встаньте прямо, розташувавшись в кроці від стіни спиною до неї. Пряму праву руку подайте тому, розташуйте паралельно підлозі, а її долонею упріться в стіну. Відчуйте, як тягнеться передня дельта і грудний м’яз. Зафіксуйте положення. Те ж саме проробіть для лівої руки.
© Фото Н. Гришко
Тепер долоню розташуйте таким же чином на стіні, але вище рівня плечей і знову потягніть дельту і грудну м’яз спочатку за допомогою правої руки, потім лівої.
Вправа 3. Розтяжка спини.
© Фото Н. Гришко
Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, підніміть прямі руки вгору, правою долонею накрийте ліву долоню, вивернуті назовні. Нахиліться вправо. Випрямитеся. Виконайте такий же нахил вліво. Повторіть 6 разів в кожну сторону. Вправа чудово знімає дискомфорт у спині, на який часто скаржаться молоді мами, яким довго доводиться носити дитину на руках і нахилятися до нього, а також люди, чия професійна діяльність змушує їх довго перебувати у положенні сидячи (бухгалтери, письменники, швачки, водії тощо).
Вправа 4. Розтяжка кора.
© Фото Н. Гришко
Вихідне положення таке ж, як в попередній вправі – стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, прямі руки підняті вгору, пальці спрямовані в стелю. Нахиліться назад, відкиньте голову, спрямуйте погляд на пальці рук. Зафіксуйте положення. Відчуйте, як тягнеться кор. Випрямитеся. Повторіть вправу 6 разів.
Вправа 5. Розтяжка передньої поверхні стегна
© Фото Н. Гришко
Встаньте прямо, ноги розташуйте разом, руки вільно уздовж корпусу. Праву ноги зігніть в коліні, її гомілку подайте тому, стегно розташуйте під прямим кутом до підлоги. Допоможіть собі однойменної рукою, вхопившись її долонею за стопу. Потягніть п’яту до сідниці. Зафіксуйте положення. Те ж виконайте з лівої ноги.
Вправа 6. Розтяжка задньої поверхні стегна і грудних м’язів
© Фото Н. Гришко
Випряміться, ноги розташуйте ширше плечей, підніміть прямі руки вгору, пальці переплетіть в замок. Нахиліться вперед, не розмикаючи пальців рук. Корпус повинен спрямуватися в простір між ніг, а прямі руки – в стелю. Зафіксуйте положення.
Вправа 7. Розтяжка підколінної м’язи.
© Фото Н. Гришко
Випряміться, ноги розташуйте разом. Знову нахиліться вперед. Пальцями рук потягніться до пальців ніг, а грудьми до колін.
Як бачите, всі вправи досить прості в плані техніки і являють собою елементи стретчинга. Вони відмінно впораються з тим, щоб підготувати ваше тіло до комплексної тренуванні, а після завершення основного тренінгу допоможуть розтягнути вже добре розігріті м’язи. До речі, сильні натреновані м’язи краще піддаються розтяжці. Тобто аеробне навантаження в поєднанні зі стретчингом дасть кращий ефект, ніж окремі заняття розтяжкою, і також допоможе уникнути травм. І, звичайно ж, як і в будь-якій справі, вкрай важливий правильний позитивний психологічний настрій. Які б фітнес-цілі ви перед собою не ставили – схуднути, привести м’язи в тонус, сісти на шпагат – налаштовуйтесь на їх досягнення, на перемогу. Замість приреченого «У мене нічого не вийде» приступайте до тренування з думками про те, як ви крок за кроком наближаєтеся до своєї мрії. Але в прагненні до неї не забувайте про важливість розминки і затримки.
Успіху!
Вам буде цікавоВИБІР РЕДАКТОРА |
