Що потрібно знати, перш ніж стати веганом

12


Виникло на теренах Індії і підхоплене рухом хіпі, веганство пройшло довгий шлях, а з недавніх пір знайшло друге народження. Список медійних веганів очолюють Білл Клінтон, Бейонсе і Алісія Сільверстоун. Але перш, ніж стати веганом, потрібно мати на увазі кілька важливих речей.

Для того щоб стати веганом і не втратити здоров’я, недостатньо відмовитися від м’яса, молока і яєць. Це має бути правильна, добре продумана стратегія:

Вам знадобиться додатковий прийом вітаміну В12
Вітамін В12 міститься тільки в продуктах тваринного походження. Між тим він життєво важливий для здоров’я нервів, клітин крові та генів. Дефіцит цього вітаміну призводить до слабкості, втоми, втрати апетиту і ваги (нездорової), запорів, депресії, поломки генів і навіть ранньої деменції. Тому вам в обов’язковому порядку буде необхідно додатково приймати комплекс вітамінів групи В.

…І, можливо, додатковий прийом заліза
Залізо буває двох форм: гемове і негемовое. Гемове, яке становить приблизно 40% заліза із джерел тваринного походження, легко засвоюється організмом – не менше половини заліза засвоюється. У раціон вегана входить тільки негемовое залізо з рослинних джерел, яке засвоюється лише на 5-15%. Тому, можливо, вам знадобиться додатковий прийом препаратів заліза або вітамінно-мінеральних комплексів. Негемового заліза багато в бобових, соняшникового насіння, ізюмі та листових овочах. Фрукти і овочі з високим вмістом вітаміну С допоможуть негемовому залозу краще засвоїтися.

Вам будуть задавати багато питань
Якщо ви радикально змінити спосіб життя (а веганство – саме така зміна), то повинні бути готові до того, що ваші близькі і не дуже близькі оточуючі почнуть задавати вам безліч питань. Як цілком прийнятних, так, найчастіше, і незручних : «Ти що, захворіла?!» А деколи й просто будуть намагатися збити вас з обраного шляху: «Да ладно, що тобі буде від однієї курячої ніжки?!» Найкращий спосіб мінімізувати конфлікт інтересів – нікому не нав’язувати свій спосіб життя і не вимагати від оточуючих підлаштовуватися під вас. Зрештою, це тільки ваш вибір, і краще, наприклад, постаратися в звичайному ресторані вибрати відповідне вам страву, ніж умовляти всіх піти в веганські ресторан.

Вам доведеться шукати нові джерела білка
Навіть якщо ви веган, вам не вдасться обійтися лише одним овочевим салатиком на обід. Кожне веганську страва має містити джерело білка, переконують веганські дієтологи. Білки – це будівельні цеглинки живих організмів, без яких неможливі ріст і регенерація клітин. Дорослій людині необхідно принаймні 0,8 г білків на кожен кілограм ваги – це приблизно 50-70 г білків на день для жінок. Кращі джерела рослинного білка – це соя, бобові, горіхи, кіноа.

Не можна замінювати тваринні продукти всякою нісенітницею
Якщо замість м’яса або молока ви їсте більше хліба або макаронів – це погана ідея. Не можна замінювати тваринні продукти, що містять білки, амінокислоти, вітаміни та мінерали на «сміттєві» продукти, що не несуть якоїсь особливої користі організму, крім калорій. Результатом буде відчуття голоду, перепади настрою, набір ваги і погіршення здоров’я. Кожен прийом їжі вегана повинен бути продуманий з точки зору харчової цінності. Не маєте можливості приготувати повноцінну страву? Краще з’їжте жменю горіхів, а не пакет чіпсів.

Не захоплюйтеся соєю
Хоча про шкоду і користь сої ще ведуться палкі дискусії, поки що очевидно одне: надлишок сої гірше, ніж присутність в раціоні якісного м’яса. По-перше, у сої міститься багато фітоестрогену, схожого з жіночими гормонами, що може спровокувати розвиток деяких видів раку. А по-друге, вся соя (вся без виключень!) генно-модифікована, що несе в собі потенційні ризики для здоров’я. Білки, крім сої, як вже було сказано, можна отримувати з квасолі, гороху і горіхів.

Не обов’язково ставати веганом відразу
Нерозумно було б прокинутися одного ранку і вирішити, що з цього дня ти стаєш веганом. Формування правильного раціону – це робота, і як для будь-якої роботи їй потрібен час. Почніть з того, щоб додати більше овочів і фруктів в свій раціон, потім поступово замінюйте м’ясо бобовими або соєю, а яйця горіхами. Знайдіть торгову точку, де продаються якісні або недорогі веганські продукти – соєве або горіхове молоко, тофу, сочевиця, кіноа. Поступові нововведення гарантують, що процес переходу буде менш хворобливим і більш корисним.

Вам доведеться багато чому навчитися
Починаючи від веганских рецептів і кінчаючи читанням етикеток і знанням хімічних речовин, джерелом яких є тварини. Навіть якщо продукт на перший погляд здається веганским, він не обов’язково є таким насправді. До його складу може входити, наприклад, казеїн (виготовляється з коров’ячого молока) або желатин (проводиться з м’яса). З продуктів тваринного походження робляться і багато харчові барвники. Наприклад, барвник Натуральний Червоний №4, також відомий як кармін або кошеніль, виготовляється з сушених жучків. Коротше, вас чекає багато «відкриттів дивних», відкрити які допоможе всюдисущий інтернет допомогою веганских соціальних мереж.

Краще, якщо ваше рішення не буде прив’язано до грошей або схудненню
Якщо ви зважилися на веганство не через переконання, а прагнучи заощадити на їжі або скинути зайву вагу, подумайте двічі: результат може бути і зворотним. Веганство може виявитися як більш, так і менш витратним. М’ясо, дійсно, дорогий продукт, так само, як і сир. Але дешевизна овочів і бобових буде врівноважуватися дорожнечею горіхів, позасезонних овочів, екзотичних фруктів і круп, на зразок чіа або кіноа, без яких ваш раціон може виявитися не тільки прісним, але і не корисним. Схуднути новачкові-веганцу теж буде непросто: хоча веганські раціон в цілому менш калорійний, ніж у м’ясоїдів, якщо ви переїдете горіхів, бобових або занадто захопитеся корисними рослинними оліями, то по калоріях вийде досить багато. А в мигдалевому молоці, наприклад, набагато більше калорій, ніж у звичайному коров’ячому, так само, як багаті калоріями та веганські десерти.

Втім, в веганстве є не тільки недоліки, але й переваги:
• Ви зможете з’їдати великі за обсягом порції їжі. Оскільки веганські продукти рясніють водою і клітковиною при, в цілому, меншою калорійністю, то і з’їсти їх ви зможете більше, тим самим надовго позбувшись від почуття голоду.
• Ви зможете швидко знизити рівень шкідливого холестерину, оскільки будете вживати менше насичених жирів. Головне при цьому відмовитися від вживання пальмової олії в користь оливкової та інших корисних рослинних олій.
• Ви будете більш чутливі до антибіотиків, оскільки, що б там не говорилося, фермерським тваринам і птиці колють антибіотики, і частина їх потрапляє у їжу, і від цього нікуди не дітися.
• Ви отримаєте багато антиоксидантів, що сповільнюють старіння і борються з вільними радикалами, що викликають рак.
• Ви сбалансируете рівень цукру в крові. Раціон, багатий клітковиною і складними вуглеводами, допоможе уникнути різких стрибків цукру, що призводять до діабету 2 типу.