Вправи для здоровя спини

14


Дискомфорт в спинному відділі хребта – найбільш часта скарга навіть серед досить молодих людей. Молоді мами, яким доводиться часто схилятися над немовлям і носити його на руках, люди так званих «сидячих» професій (швачки, програмісти, журналісти, водії тощо), просто любителі проводити час, розвалившись на дивані або в кріслі перед телевізором або з нетбуком (смартфоном) в руках: всі вони потенційні жертви проблем в спинному відділі хребта.

Чому болить спина

Найчастіше причиною дискомфорту в спинному відділі хребта є надмірне навантаження на поперек. Таке навантаження виникає не тільки, коли ви піднімаєте тяжкості. Якщо ви багато часу проводите в положенні сидячи, м’язам спини доводиться підтримувати основну масу вашого тіла. Однак, якщо болі в спині навіть після повноцінного відпочинку не проходять більше двох тижнів і стають вашими постійними супутниками, – це привід звернутися до лікаря. Адже їх причина може бути в більш серйозних захворюваннях (міжхребетні грижі, перелом хребта, запалення суглобів і зв’язок хребта і навіть рак), що потребують спеціальних медичних приписів.

Як попередити болю в спині

Нижче наведено список рекомендацій, дотримуючись яких ви легко попередьте дискомфорт у спині. Якщо ж ваша спина вже доставляє вам занепокоєння, спробуйте також дотримуватися цих порад. Вони допоможуть полегшити ваш стан і незабаром позбутися від болю.

1. При сидячій роботі намагайтеся вставати з-за столу кожні півгодини з тим, щоб хоча б трохи пройтися по кімнаті.
2. У положенні сидячи, стежте за тим, щоб ваша поясниця торкалася спинки стільця, а гомілки розташовувалися перпендикулярно підлозі (не засовуйте ноги під стілець або на його хрестовину). Не закидайте ногу на ногу.
3. У положенні стоячи не переносячи центр ваги на одну ногу, а спину тримаєте прямо. Це допоможе зробити уявна ниточка, яка ніби тягне вашу верхівку вгору.
4. Працюючи на ноутбуку, нетбуку і тому подібних портативних пристроях не ставте їх на коліна, а розташовуйте перед собою на столі.
5. При тривалому водінні автомобіля не присувайте сидіння занадто близько до керма, а під поперек підкладайте валик або невелику подушечку.
6. При напруженій роботі за комп’ютером для зняття втоми з шиї час від часу піднімайте плечі до вух на 10-15 секунд, затримуючи дихання.
7. Для сну вибирайте хороший ортопедичний матрац.
8. Піднімаючи тяжкості, завантажуючи білизну в пральну машину не нахиляйтеся, а присідайте.
9. Під час прибирання користуйтеся шваброю, щіткою, совком і пилососом з довгими ручками.
10. Під час приготування їжі, миття посуду, чищення зубів не схиляйтеся над робочими поверхнями, а згинайте ноги в колінах.

Як позбавитися від болю в спині

Найбільш дієвий рецепт від дискомфорту в спинному відділі хребта – це рухливий спосіб життя і фізичні навантаження. Нижче наведено комплекс вправ, який допоможе попередити болі в спині або позбавитися від них. В залежності від того, чи любите ви більше динамічні або статичні вправи, ви можете повторювати кожну вправу по 10 разів або ж перебувати в кожної з запропонованих поз по 1 хвилині відповідно.

Вправи для здоровя спини
© Фото Наталії Гришко

Почнемо в положенні на четвереньках. Підніміть одну пряму ногу і відведіть її назад до паралелі з підлогою, потім виведіть вперед, не змінюючи висоту підйому. Носок потягніть на себе. Спину тримаєте прямо. Ці ж два елемента повторіть з іншої ноги.

Вправи для здоровя спини
© Фото Наталії Гришко

Далі з положення на четвереньках, опустіть сідниці на підлогу, розмістивши їх між стопами. Положення долонь не міняйте. Відчуйте, як тягнеться спина.

Вправи для здоровя спини
© Фото Наталії Гришко

Тепер лягаємо на спину. Підніміть над підлогою голову і плечі, прямими руками потягніться вперед.

Вправи для здоровя спини
© Фото Наталії Гришко

Все так само, лежачи на підлозі, руки вільно розкиньте в сторони на підлозі. Ноги зігніть в колінах і закиньте спочатку вправо, розмістивши на підлозі, потім – вліво.

Вправи для здоровя спини
© Фото Наталії Гришко

Випряміть ноги, а положення рук і верхньої частини тіла не міняйте. Одну пряму ногу, перекинувши її через протилежну, – підніміть до перпендикуляра з нею. До пальців піднятої ноги потягніться пальцями протилежної руки. Потім повторіть вправу з іншої ноги.

Вправи для здоровя спини
© Фото Наталії Гришко

Переверніться на живіт. Руки зігніть в ліктях і покладіть перед собою долонями в підлогу. Підніміть вгору одну пряму ногу, потім відведіть її в бік. Повторіть ці два елементи з іншої ноги.

Вправи для здоровя спини
© Фото Наталії Гришко

Не змінюючи положення верхньої частини тіла по підлозі підтягніть коліно однієї ноги до рівня сідниць. Те ж саме повторіть з іншої ноги.

Якщо у вас вдома є шведська стінка або вам доступні вуличні турніки, виконуйте вправи у висі на перекладині. Вмикайте наведені вправи в свою комплексну тренування або виконуйте їх ізольовано, і ваша спина завжди буде здорова.

Модель на фото – Олександра Лунгу.