Гімнастична лава – устаткування, наявне у будь-якому тренажерному залі. Також навісний лавою-трансформером без проблем комплектується будь-шведська стінка для дому. З похолоданням, коли вуличні тренування не завжди доступні, гімнастична лава може стати відмінною базою для комплексної тренування в приміщенні, допоможе внести до неї елемент новизни і створити тим самим додаткову мотивацію для занять спортом. У цій статті ми розповімо, які вправи можна виконувати з допомогою гімнастичної лави.
© Фото Наталії Гришко
На фото показано, як компактно може зберігатися гімнастична лава в умовах обмеженого простору міської квартири.
Сидячи на гімнастичній лаві, можна розім’яти шию, виконавши нахили головою вперед-назад, вправо-вліво, а також повороти голови в сторони. Кожен елемент розминки повторіть 8 разів. Ці вправи допомагають позбавитися від затискачів в шийному відділі хребта, які часто є причинами головного болю. Однак рухів головою уникайте. Це рух вважається неприродним і може нашкодити шийних хребців.
Точно так само сидячи на лаві, можна розім’яти плечовий пояс, виконавши обертання плечима вперед-назад – по 8 разів в кожну сторону.
Виконати м’яку розтяжку спини, сидячи на гімнастичній лаві можна, піднявши руки вгору і потягнувшись верхівкою голови в стелю. Ця вправа допомагає скорегувати поставу і уникнути такого неприємного захворювання, як остеохондроз.
Гімнастична лава – відмінна база для силових вправ. Лежачи спиною на гімнастичній лаві виконайте 15-20:
1. жимів гантелей вгору від грудей;
© Фото Наталії Гришко
2. розведень прямих рук з гантелями в сторону (вправа «метелик»);
© Фото Наталії Гришко
3. закладів рук з гантелями за голову (вправа на трицепс).
© Фото Наталії Гришко
Стане в нагоді гімнастична лава і для виконання вправ з власною вагою. Прийнявши на лаві упор руками, займіть положення пряма планка під кутом до підлоги і виконайте 15 віджимань.
© Фото Наталії Гришко
Потім виконайте ще 15 віджимань, зафіксувавши на лаві вже не руки, а ноги. Це вправа тонізує майже всі основні м’язові групи: м’язи рук, преса, сідниць, грудей, спини.
© Фото Наталії Гришко
Також за допомогою гімнастичної лави можна виконувати зворотні віджимання. Для цього розташуйтеся до неї спиною і прийміть упор руками на поверхню лави, ноги витягніть перед собою. Згинайте руки в ліктях, а ноги в колінах, сідниці опускайте вниз. Працює трицепс. Повторіть вправу 10-15 разів.
© Фото Наталії Гришко
Хорошим помічником стане гімнастична лава і при виконанні кардіо. Так, прийнявши на неї впритул долонями прямих рук, по черзі піднімайте коліна то одного, то іншої ноги до грудей. Ця вправа називається «Альпініст», бо справді нагадує карабкающегося в гору альпініста. Повторіть вправу по 20 разів з кожної ноги в три підходи. На виході маємо відмінний жиросжигающие ефект.
© Фото Наталії Гришко
Переходимо до тренування сідничних і м’язів стегна за допомогою гімнастичної лави. Стаємо спиною на лаві, стопу однієї ноги розміщуємо на її поверхні і виконуємо 20 присідань на одній нозі. Потім міняємо опорну ногу і виконуємо ще 20 присідань.
© Фото Наталії Гришко
Черга за «сідничним містком». Для його виконання розстеліть гімнастичний килимок перед лавою і лягайте на нього спиною. Ноги згинаємо в колінах, стопи розміщуємо на поверхні лавки. Відриваємо сідниці від підлоги так, щоб все тіло від колін до плечей утворило одну пряму лінію. Повторюємо вправу 20 разів в три підходи. Пам’ятайте, що чим ближче ви розташуєте сідниці до лавки, тим складніше буде даватися вам виконання «сідничного містка».
© Фото Наталії Гришко
Тепер прес. Лягаємо на лаву спиною, руками тримаємося за її краї на рівні вух, піднімаємо прямі ноги вгору і відводимо за голову, сідниці відриваємо від лави. Кількість повторів – 20 раз в три підходи.
© Фото Наталії Гришко
Не змінюючи вихідне положення, лежачи спиною нс лаві, виконуємо прямими і піднятими на статтю ногами вправу «ножиці», схрещуючи їх один з одним.
© Фото Наталії Гришко
Тепер перевертаємося на живіт, звішуємо ноги зі лаві й, перебуваючи в такому положенні, піднімаємо вгору по черзі то одну, то іншу пряму ногу, а потім обидві ноги. Кількість повторів кожного елемента – по 10-15 разів.
© Фото Наталії Гришко
І, звичайно ж, гімнастична лава допоможе поліпшити розтяжку. Розташовуйтеся до неї обличчям, фіксуйте на сидінні одну поднятуя пряму ногу і нахиляйтеся до неї всім корпусом, обхопивши стопу долонями обох рук. Те ж проробіть на іншій нозі. Вправа є хорошою підготовкою для виходу в поздовжній шпагат. До поперечного ж шапагату підготують випади на одну ногу в положенні стоячи боком до лави і зафіксувавши на ній найближчу пряму ногу.
Таким чином, гімнастична лава послужить і для розминки, і для затримки й для основної частини комплексної тренування. Ефективних і різноманітних спортивних тренінгів вам!
Вам буде цікавоВИБІР РЕДАКТОРА |
