Аеробіка «Шість» або Чарівне перетворення живота у прес

0
111


Пресом прийнято називати прямі черевні м’язи. Але це в тому випадку, якщо вони натреновані. А якщо ні, то який же це прес, це так, в’ялий живіт. Звичайно, від в’ялого животика хочеться позбутися, а про естетичне пресі мріють усі. Особливо з потеплінням, коли обросла за зиму жирком талія вивалюється з модних штанів.

Існує безліч вправ для прямих черевних м’язів. У цій статті ми розповімо про так звану аеробіки «Шість» або « шістці Вейдера». Чому шість і чому Вейдера, здогадатися не складно. Шість – тому що методика тренувань будується на шести базових вправах. А Джо Вейдер – це автор згаданої програми. «Чому ми повинні йому довіряти?», – запитає допитливий читач. Ну, судіть самі, це людина, яка досягла успіху в будівництві свого тіла і був зразком для наслідування для самого Арнольда Шварценеггера. Саме Джо Вейдер в свій час заснував Міжнародну федерацію бодібілдингу.

Отже, що ж представляє із себе його система? У її основі, як було сказано вище, лежать шість базових вправ. Виконуються вони послідовно один за одним. Наголос робиться не на повторення кожної вправи окремо, а в повторі всього ланцюжка і в нарощуванні кількості кіл та кількості підходів. Тобто всередині кола кожну вправу виконуємо лише один раз і відразу переходимо до наступної вправи.

Що ж це за вправи? Всі вони досить прості і добре вам відомі.

Вправа 1.

Аеробіка «Шість» або Чарівне перетворення живота у прес
© Фото автора

Вихідне положення: лягаємо на спину. Одну пряму ногу маємо на підлозі, другу – згинаємо в коліні, гомілку виводимо в паралель з підлогою, обхоплюємо коліно зігнутої ноги руками.

Піднімаємо над підлогою голову, шию, плечі і лопатки. Поперек залишається на підлозі. Фіксуємо положення на 3 секунди. Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо вправу, зігнувши аналогічним чином в коліні іншу ногу.

Вправа 2.

Аеробіка «Шість» або Чарівне перетворення живота у прес
© Фото автора

Вихідне положення: лягаємо на спину. Обидві ноги згинаємо в колінах, їх гомілки виведеної в паралель з підлогою, обхоплюємо коліна руками.

Піднімаємо над підлогою голову, шию, плечі і лопатки. Поперек залишається на підлозі. Фіксуємо положення на 3 секунди. Повертаємося у вихідне положення.

Вправа 3.

Аеробіка «Шість» або Чарівне перетворення живота у прес
© Фото автора

Вихідне положення: лягаємо на спину. Одну пряму ногу маємо на підлозі, другу – згинаємо в коліні, гомілку виведеної в паралель з підлогою, руки згинаємо в ліктях, долоні маємо за головою.

Піднімаємо над підлогою голову, шию, плечі і лопатки. Поперек залишається на підлозі. Фіксуємо положення на 3 секунди. Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо вправу, зігнувши аналогічним чином в коліні іншу ногу.

Вправа 4.

Аеробіка «Шість» або Чарівне перетворення живота у прес
© Фото автора

Вихідне положення: лягаємо на спину. Обидві ноги згинаємо в колінах, їх гомілки виведеної в паралель з підлогою, руки згинаємо в ліктях, долоні маємо за головою.

Піднімаємо над підлогою голову, шию, плечі і лопатки. Поперек залишається на підлозі. Фіксуємо положення на 3 секунди. Повертаємося у вихідне положення.

Вправа 5.

Аеробіка «Шість» або Чарівне перетворення живота у прес
© Фото автора

Вихідне положення: лягаємо на спину. Обидві прямі ноги маємо на підлозі, руки згинаємо в ліктях, долоні маємо за головою.

Піднімаємо над підлогою голову, шию, плечі і лопатки. Одночасно одну ногу згинаємо в коліні, виводимо її гомілку в паралель з підлогою. Потім випрямляти ногу в коліні і повертаємо на підлогу. Не опускаючи на підлогу верхню частину тулуба, проробляємо те ж з іншої ноги і тільки тоді повертаємося у вихідне положення.

Вправа 6.

Аеробіка «Шість» або Чарівне перетворення живота у прес
© Фото автора

Заключне вправу в шістці Вейдера – це так званий «куточок». Вийти в нього простіше всього з того ж положення, лежачи на спині. Одночасно піднімаємо над підлогою прямі ноги і тулуб. Прямі руки розташовуємо паралельно підлозі перед собою. Фіксуємо положення на 3 секунди.

Так виглядає один коло в аеробіки «Шість». У перший день тренувань належить виконати 6 таких кіл без перерв і зупинок.

Тепер про подальших діях. Тренуватися треба кожен день, нарощуючи кількість кіл і підходів за схемою, наведеною в таблиці:

Аеробіка «Шість» або Чарівне перетворення живота у прес

Якщо між колами паузи не передбачені, то між підходами вони необхідні. Однак їх тривалість не повинна становити більше однієї хвилини. Витратьте її на те, щоб ковтнути води і перевести дух.

Як видно з таблиці, на максимальну кількість повторів реально вийти вже через півтора місяці. Однак потрібно стежити не тільки за кількістю повтору шістки Вейдера, але і за темпом тренування. Загальна тривалість заняття не повинна перевищувати 40 хвилин. Якщо ви займаєтеся довше, це вірний знак, що вам треба прискоритися під час виконання вправ.

Перших помітних результатів можна очікувати вже через пару тижнів. Посилити ефект можна, якщо не обмежуватися в заняттях фітнесом тільки шісткою Вейдера. Оптимально буде включити її в комплексну тренування. Але не зайвим буде нагадати, що всі старання не будуть мати взагалі ніякого сенсу, якщо паралельно з фізичним навантаженням не буде відрегульований режим харчування.

Підходите до своєї фізичній формі комплексно, і тоді без усякого чародійства ваш животик перетвориться в прес.

Модель на фото – Олена Каплунова