Фрукти у вашому раціоні: Коли їх занадто багато?

0
125


Літо – пора ягід і фруктів. З самого дитинства ми чуємо про безумовної корисності фруктів: в них і вітаміни, і клітковина, і вода, і мінерали. Однак, виростаючи і додавши пару, а то й десяток зайвих кілограмів, нас все частіше починають переконувати їсти поменше фруктів, а то і зовсім від них відмовитися. Адже фрукти – це ніщо інше як вуглеводи, тобто цукор. Скільки ж можна їсти фруктів, не завдаючи загрози ні вашій фігурі, ні вашому здоров’ю?

Їжте від 2 до 4 порцій в день

Як це зазвичай буває, не мають рації ні занадто захоплюються фанати фруктів, ні їх повні противники. Істина, як завжди, в золотій середині і залежить від стану здоров’я людини і рівня його фізичної активності. В загальному ж, цілком припустимо, безпечно і корисно їсти від двох до чотирьох порцій фруктів і ягід в день. Що мається на увазі під порцією? Один фрукт розміром з тенісний м’ячик (або жіночий кулак) або один стакан ягід, свіжовичавленого соку або смузі. Якщо ваш рівень фізичної активності невеликий, то цілком достатньо двох порцій фруктів – однієї на сніданок і однією на полуденок. У дні, коли ви відвідуєте тренажерний зал або займаєтеся важкою фізичною працею, цілком допустимо з’їсти третю порцію фруктів. Четверту порцію фруктів залишимо чоловікам, підліткам, спортсменам та іншим фізично активним верствам населення.

Фрукти для поповнення енергії

Чим же може нашкодити переїдання фруктів? Тим, що, хоча фрукти містять безліч корисних нутрієнтів, вони ще й джерело вуглеводів. Одне яблуко середнього розміру, склянка чорниці або маленький банан – кожен з цих фруктів містить приблизно 20 вуглеводів. Деяка кількість вуглеводів, безумовно, повинне бути у здоровому раціоні, щоб підживлювати клітинну активність. Але занадто велика кількість вуглеводів, більше, ніж ви зможете спалити після їх вживання, неминуче призведе до поповнення жирових запасів. З цієї причини загальне споживання вуглеводів (включаючи і такі корисні, як фрукти) має відповідати вашої потреби в енергії, що базується на вашому віці, вазі, поле, зростанні і фізичної активності.

Чим вище ваш зріст і, відповідно, чим більше ваш ідеальний вагу, тим більше вам потрібно енергії, і зокрема вуглеводів. Чоловікам, як правило, потрібно більше, ніж жінкам, молодим людям – більше, ніж літнім, а спортсменам – більше, ніж людям з низькою активністю. Чоловіки зазвичай вище жінок, але навіть при тому ж самому зростанні вони володіють більшою м’язовою масою – ось лише дві причини, за якими їм потрібно набагато більше енергії і за якою вони можуть не відмовляти собі в зайвій тарілці полуниці. Якщо ж ви жінка невисокого зросту, більшу частину дня проводить на сидячій роботі, то цілком можете обмежитися однією, максимум двома порціями фруктів в день.

Час має значення

Оскільки, як було сказано, фруктові вуглеводи служать паливом для клітинної активності, час доби, коли ви їсте їх, має велике значення. Безсумнівно, тарілка винограду, з’їдена ввечері перед телевізором або комп’ютером (тобто коли ваша потреба в енергії мінімальна), все ж краще шоколадки або пачки чіпсів. Хоча б тим, що здоровіше і корисніше. Але ось відкластися на ваших боках і животі у вигляді жирів вона може точно також як шоколадка або чіпси, якщо цю енергію не спалити. Тому намагайтеся їсти фрукти і ягоди або до занять фізичною працею або спортом (ідеально – на сніданок), або відразу після, поки метаболізм ще підвищений. Або ділите порції на ще менші порції та найменшу дозволяйте собі в якості вечірнього десерту.

Нутрієнти у фруктах врівноважують вуглеводи

Залишивши в стороні вуглеводи, потрібно мати на увазі, що їх потенційний шкоду цілком врівноважується великою кількістю корисних речовин, що містяться у фруктах. Такі природні нутрієнти як вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковина, пребіотики – справжнє джерело для вашого здоров’я. Крім того, нутрієнти одного виду фруктів разюче відрізняються від нутрієнтів інших видів фруктів. Тому дуже важливо не зациклюватися лише на одному-двох видів фруктах (наприклад, на яблука і банани), а намагатися якомога більше урізноманітнити їх споживання. І обов’язково прагнути взяти все по максимуму в сезон фруктів і ягід.

Що стосується цукрів, які містяться у фруктах, то навіть найсуворіші дієти рекомендують обмежувати споживання доданого цукру, а не того, який природним чином міститься у фруктах і ягодах. Тому що цукор фруктів – фруктоза – являє собою нерафінований, набагато менш концентрований цукор. Так, в одному апельсині приблизно 17 г вуглеводів, 12 з яких представляє собою натуральний цукор. Але крім цього, там ще багато рідини, 12% необхідної дози клітковини (яка, до речі, виводить з організму деяка кількість цукру і жирів, не даючи їм осідати у вигляді жирових запасів), майже половина необхідної дози вітаміну С, вітаміни групи В, калій і антиоксиданти. В порівнянні, 1 столова ложка звичайного цукру містить 16г вуглеводів – і більше нічого!

Так що, не вагаючись вмикайте фрукти і ягоди в ваш збалансований раціон здорового харчування або дієту для схуднення. Якщо будете пам’ятати про кількості і часу споживання, вам нема чого побоюватися зайвої ваги. А ось своє здоров’я можна поправити дуже ефективно!