Післяноворічна програма мінімум: прибрати боки

14


Новорічні свята… Ми їх так чекали, так готувалися! А тепер з полегшенням видихаємо, радіючи їх закінчення. В останні роки не із-за коливань в економіці, не то з-за повальної моди на здоровий спосіб життя і збалансоване харчування, все ж святкові столи стали скромнішими, а ми більш стриманими у своїх апетитах. Однак по закінченню низки свят, зробивши контрольне зважування на домашніх вагах, багато хто з нас до свого засмучення помітили образливу надбавку у вазі. А адже ми так старанно худнули, щоб до Нового року бути в кращій формі. І всього кілька святкових тижнів з їх рясними застіллями так швидко звели нанівець усі напрацювання. Дивись, уже й випирає животик, і боки зрадницьки обвисли. Все це, звичайно, засмучує, але в наших силах поправити справу. Отже, беремося за післяноворічна програму мінімум: прибрати боки.

Для цього насамперед слід відкоригувати режим харчування. Після закінчення свят це зробити не так складно. Холодильник від різних «шкідливих» продуктів і страв спорожнів, а, значить, пора закупити нові – корисні. Буряк, морква підуть на салати, які замінять нам вечерю. В якості десертів побалуємо себе сезонними апельсинами, мандаринами, яблуками і ківі. На основне блюдо закупимо курячу або индюшиную грудку, щоб протушкувати її або запекти з овочами. Яйця і сир, вівсянка і сухофрукти знадобляться для приготування корисних сніданків. Горіхи стануть ідеальним перекусом між основними прийомами їжі. А от банани, картопля, алкоголь і швидкі вуглеводи (десерти, солодощі, хлібобулочні, макаронні вироби) поки виключимо зі списку покупок.

Поумерив свій апетит в їжі, додамо рухову активність. Рухливі ігри з дітьми на свіжому повітрі, піші прогулянки і пробіжки, катання на санчатах, ковзанах, лижах – все це допоможе спалити відклався зайвий підшкірний жир. Додамо також у нашу програму схуднення комплекс спеціальних вправ для боків. Його можна використовувати в якості розминки перед комплексної тренуванням, а можна виділити в самостійний домашній тренінг. При виконанні кожного запропонованого вправи не забувайте тримати живіт втягнутим. Це забезпечить роботою внутрішні черевні м’язи і допоможе зігнати надлишковий жир з живота.

Почнемо в положенні стоячи.

Післяноворічна програма мінімум: прибрати боки
© Наталя Гришко
Післяноворічна програма мінімум: прибрати боки
© Наталя Гришко

Ноги поставте на ширину плечей, прямі руки розведіть в бік. Виконайте нахил вліво. Випрямитеся. Виконайте аналогічний нахил вправо. Випрямитеся. Рекомендоване число повторів: по 10-20 разів в кожну сторону.

Поглибимо нахил з допомогою наступної вправи.

Післяноворічна програма мінімум: прибрати боки
© Наталя Гришко
Післяноворічна програма мінімум: прибрати боки
© Наталя Гришко

Так само стоїмо прямо з розведеними на ширину плечей прямими ногами. Тепер руки зігніть в ліктях, долоні розмістіть на поясі. Нахиляючись вліво, праву пряму руку підніміть вгору. Поверніться у вихідне положення. Виконайте аналогічний нахил вправо. Випрямитеся. Рекомендоване число повторів: по 10-20 разів в кожну сторону.

До роботи по спалюванню жиру на талії додамо роботу сідничних і м’язів стегна.

Післяноворічна програма мінімум: прибрати боки
© Наталя Гришко
Післяноворічна програма мінімум: прибрати боки
© Наталя Гришко

Поставте ноги ширше плечей, стопи – нарізно. Руки зігніть в ліктях, долоні розмістіть на потилиці. Зігніть ноги в колінах і опустіться в полусед. З цього положення виконайте нахил вліво. Випрямитеся. Тепер виконайте аналогічний нахил вправо. Випрямитеся. Рекомендована кількість повторів: по 10-20 разів в кожну сторону.

Післяноворічна програма мінімум: прибрати боки
© Наталя Гришко
Післяноворічна програма мінімум: прибрати боки
© Наталя Гришко

Тепер опустіться у випад на одну ногу (слідкуйте, щоб стегно передньої ноги і гомілку задній розташувалися паралельно підлозі, а гомілку передньої ноги і стегно задній – перпендикулярно підлозі), руки зігніть в ліктях і розмістіть на рівні грудей. Виконайте розворот тулуба вліво, не змінюючи положення нижньої частини тіла. Поверніться у вихідне положення. Виконайте аналогічний розворот вправо. Поверніться у вихідне положення. Рекомендована кількість повторів: по 10-20 разів в кожну сторону. Потім поміняйте опорну ногу і повторіть вправу спочатку.

Продовжимо тренування в положенні сидячи.

Післяноворічна програма мінімум: прибрати боки
© Наталя Гришко

Сядьте на невелику піднесеність, стілець або диван. Стопи додайте трохи ширше плечей. У руки візьміть бодібар і закиньте його на плечі. Якщо вдома немає бодібару, можна скрутити в валик банний рушник. З описаного положення виконайте розворот корпусу вліво. Поверніться у вихідне положення. Аналогічний виконайте розворот вправо. Поверніться у вихідне положення. Рекомендоване число повторів: по 10-20 разів в кожну сторону.

Післяноворічна програма мінімум: прибрати боки
© Наталя Гришко

Повторіть вправу ще раз, нахиливши корпус вперед.

Далі попрацюємо в прямій планки.

Післяноворічна програма мінімум: прибрати боки
© Наталя Гришко

Прийміть упор на ступні ніг і лікті. Інше тіло від п’ят до маківки голови виведіть в одну пряму лінію. Сідниці заведіть вліво і ледь доторкніться ними підлоги. Поверніться у вихідне положення. Тепер аналогічне рух сідницями виконайте вправо. Рекомендована кількість повторів: по 10 разів в кожну сторону. Вправа задіює практично всі основні групи м’язів. Активно працюють руки, прес.

Закінчимо тренування в положенні лежачи на боці.

Післяноворічна програма мінімум: прибрати боки
© Наталя Гришко
Післяноворічна програма мінімум: прибрати боки
© Наталя Гришко

Ноги разом, трохи зігнуті в колінах. Нижня рука пряма — перед собою на підлозі, верхня рука зігнута в лікті, її долоня – на потилиці. Одночасно підніміть над підлогою тулуб і ноги. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-20 разів. Потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу спочатку. Вправа досить складне, але ефективно спалює жир на боках.
Як бачите, тренування з акцентом на боки дозволяє задіяти інші м’язові групи і допоможе якнайшвидше повернути втрачену форму під час новорічних застіль.

Моделі на фото – Гришко Наталія та Олена Каплунова