Усмиряем гормони їжею. Частина 1

28


Баланс гормонів має безпосередній вплив на зайву вагу. Гормони відповідають за «складування» жирових запасів, можуть як підвищувати, так і знижувати апетит і почуття голоду, визначають швидкість і темпи схуднення. На щастя, не тільки гормони впливають на нас, але ми можемо впливати на гормони, щоб контролювати свою вагу.

Які зміни в раціоні і способі життя дозволять зберегти баланс гормонів і допоможуть знизити вагу?

1. Інсулін.
Інсулін – це гормон, що синтезується в бета-клітинах підшлункової залози і робить багатогранний вплив на обмін практично у всіх тканинах. Він виробляється безперервно: у невеликих кількостях протягом дня і у великих обсягах після прийняття їжі. Головне його дія полягає в зниженні рівня цукру в крові: він полегшує поглинання та використання глюкози м’язовими і жировими клітинами і гальмує утворення нових молекул глюкози в печінці. Крім того, він сприяє запасанию глюкози в клітинах у формі глікогену.
Інсулін – практично головний гормон, що відповідає за «складування» жирів в клітинах. Він «велить» жировим клітинам накопичувати жир і не дає накопиченого жиру розщеплюватися. Коли клітини інсуліно-резистентні (часто зустрічається випадок), то рівень інсуліну і глюкози в крові різко зростає. Якщо це відбувається постійно, то призводить до численних проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння та метаболічний синдром. Що ж робить клітини інсуліно-резистентними? В основному переїдання, особливо захоплення солодким і борошняним, а також фаст-фудом.

Як нормалізувати рівень інсуліну і поліпшити чутливість до інсуліну?
• Відмовитись (хоча б на час) або мінімізувати вживання солодкого, особливо сахарози і фруктози.
• Скоротити вживання інших вуглеводів, особливо простих. Низкоуглеводная дієта сприяє практично моментального зниження рівня інсуліну.
• Вживати більше білкової їжі. Насправді, вживання білків на короткий термін підвищує рівень інсуліну, але в довгостроковому плані воно призводить до підсумкового зниження рівня інсуліну і сприяє зменшенню відкладень жирів в області живота.
• Вживати корисні жири Омега-3, в першу чергу – з жирної риби.
• Давати собі регулярне фізичне навантаження. Люди, хоча б півгодини в день присвячують швидкій ходьбі або джоггингу, значно покращують інсулінову чутливість після 3 місяців занять, навіть при збереженні зайвої ваги.
• Ввести в раціон магній. Інсуліно-резистентні люди часто відчувають дефіцит магнію, і введення в раціон добавок магнію може поліпшити їх чутливість до інсуліну.
• Пити зелений чай. Доведено, що зелений чай знижує рівень інсуліну і глюкози в крові.

2. Лептин.
Лептин — це гормон, що виробляється жировими клітинами. Він вважається «гормону ситості», оскільки може зменшувати апетит та збільшувати почуття насичення. Його роль як сигнального гормону – посилати інформацію в гіпоталамус, область мозку, що регулює апетит. Лептин повідомляє мозку про достатній кількості жиру в клітинах, більше йому не потрібно, можна припиняти є, що запобігає переїдання.
Люди з зайвою вагою, як правило, мають високий рівень лептину в крові, зазвичай, до чотирьох разів вище, ніж люди з нормальною вагою. Це породжує певний парадокс: адже люди з підвищеним рівнем лептину повинні по ідеї почати їсти менше і таким чином худнути. До нещастя, у людей з підвищеною вагою спостерігається лептино-резистентність, тобто лептин не діє так, як мав би. Коли комунікація лептину з мозком порушується, сигнал «перестати їсти» не доходить до мозку, і тому він не розуміє, що жирові клітини переповнені.
Існує і ще одна лептиновая пастка: коли ви нарешті почнете худнути, знижується і рівень лептину, приводячи до дикого почуттю голоду. Це одна з причин, чому так важко утримувати з таким трудом знижений вага. Лептину мало, мозок думає, що організм голодує і спонукає вас є більше.
Дві основних причини появи лептиновой резистентності – це хронічно високий рівень інсуліну і запальні процеси в гіпоталамусі.

Як підвищити чутливість до лептину:
• Уникати їжі з так званими запальними властивостями, особливо консервів, высокохолестериновых продуктів, солодких напоїв і транс-жирів.
• Вживати більше продуктів з протизапальними властивостями: жирної риби, нерафінованих рослинних масел, горіхів, сирих фруктів і овочів.
• Підтримувати високий або середній рівень фізичної активності.
• Досить спати. Недолік сну приводить до падіння рівня лептину та збільшення апетиту, а значить до переїдання.
• Приймати деякі добавки: ліпоєва (альфа-ліпоєвої) кислоти і риб’ячий жир.

3. Грелін.
Грелін також називається «гормону голоду». Коли ваш шлунок порожній, він вивільняє грелін, який посилає сигнал у гіпоталамус про те, що пора їсти. У нормі рівень греліну найбільш високий перед прийомом їжі і найбільш низький протягом години після їжі. Але у людей із зайвою вагою і ожирінням рівень греліну в голодному стані найчастіше нижче, ніж у людей з нормальною вагою, а після їжі рівень греліну піднімається незначно. Через це мозок не отримує достатньо сильного сигналу про припинення голоду, що призводить до переїдання.

Як можна поліпшити ефективність греліну:
• Не пити після прийому їжі солодких напоїв, що гальмують сигнали греліну в мозок.
• Є білкові продукти в кожному прийомі їжі, і обов’язково на сніданок.

4. Кортизол.
Кортизол – це гормон, що виробляється залозами. Його ще називають «гормоном стресу», оскільки він виробляється, коли організм відчуває стрес. Хронічно підвищений рівень кортизолу як правило призводить до переїдання і набору ваги. Було також виявлено, що люди з переважно вісцеральними відкладеннями жиру (в області живота і талії) реагують на стрес виробленням більшої кількості кортизолу. До підвищення кортизолу призводять і занадто жорсткі дієти, оскільки організм підсвідомо вважає їх стресом.

Як можна зменшити рівень кортизолу:
• Збалансувати раціон. Є здорові корисні продукти і не зменшувати кількість калорій занадто сильно.
• Вміти знімати стрес. Заспокійливі практики (такі як молитва, медитація, йога, розслаблююча ванна або масаж) істотно зменшують рівень кортизолу.
• Слухати спокійну музику. Вчені запевняють, що прослуховування музики під час медичних процедур значно знижують вироблення кортизолу.
• Більше спати. Дефіцит сну має тенденцію накопичуватися. У людей, «накопичили» дефіцит сну в 15 годин за тиждень рівень кортизолу підвищується на 50-80%.