Як прибрати «внутрішні вуха» з стегон

12


Що таке «попины вуха» у фітнес-середовищі знають добре. Цю проблемну жировий прошарок на зовнішній стороні стегна в місці початку сідниць ще називають «зоною галіфе». Але чи знаєте ви, що «вуха» є й у внутрішньої сторони стегна? Маються з ними навіть досить стрункі дівчата. А все тому, що цей м’язовий ділянка практично не бере участь в щоденних природних рухах нижніми кінцівками, так і дістатися до внутрішньої сторони стегна за допомогою фізичних вправ не так просто. Ось і виходить, що навіть у підтягнутою дівчата ця частина ноги виглядати дрябло, немов на ній виросли звисають вушка. Але боротися з цим досить неестетичним ефектом можна, і в цій статті ми спробуємо розібратися, як саме.

Відразу нагадаємо любителькам фітнесу, що прибрати жир локально не можна. Тобто не можна налягти на одні тільки вправи для внутрішньої сторони стегон і домогтися виправлення їх лінії. Діяти треба комплексно.

Якщо у вас є надлишкова вага, необхідно почати з його нормалізації. Для цього слід вибрати підходящу вам дієту, переглянути схему живлення, оздоровити раціон і стримати апетити.

Наступний крок – комплексна і регулярна тренування на всі основні групи м’язів, у тому числі включає вправи для ніг.

Коли в схудненні буде помітний прогрес, саме час додати вправи від «внутрішніх вушок» на стегнах. Нижче наведені приклади таких вправ.

Перші дві вправи виконуються в положенні стоячи.

Вправа 1.

Як прибрати «внутрішні вуха» з стегон
© Фото Наталії Гришко

Цей вид присідань ще називають присідання-пліє. Для їх виконання ноги необхідно розташувати якомога ширше, стопи – направити в сторони. Руки зігніть в ліктях, кулак однієї руки накрийте долонею інший – перед собою. Присідаючи, розводьте коліна в сторони, стегна виводите в паралель з підлогою. Рекомендована кількість повторів вправи – 20 разів.

Посилити такі присідання можна на підйомі почерговим відведенням в сторону то правою, то лівою прямої ноги.

Як прибрати «внутрішні вуха» з стегон
© Фото Наталії Гришко

Вправа 2.

Для виконання цієї вправи знадобляться дві гантелі.

Як прибрати «внутрішні вуха» з стегон
© Фото Наталії Гришко

Візьміть по одній гантелі в кожну руку, зігніть руки в ліктях і притисніть до корпусу, розгорніть долоні на себе. Одну пряму ногу відведіть убік. Це вихідне положення. Потім цю саму ногу зігніть в коліні і покладіть стегно паралельно підлозі, одночасно протилежну руку різко випрямити перед собою в лікті, немов наносити нею удар по уявному противнику, що стоїть перед вами. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів і потім ще стільки ж, змінивши опорну ногу.

Наступні дві вправи будемо виконувати з положення стоячи на колінах.

Вправа 3.

Як прибрати «внутрішні вуха» з стегон
© Фото Наталії Гришко

Стоячи рачки, одну пряму ногу відведіть убік і підніміть над підлогою, її стопу подайте на себе. Це вихідне положення. Тепер цю саму ногу зігніть в коліні і відведіть назад. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів і потім ще настільки ж, змінивши опорну ногу.

Вправа 4.

Як прибрати «внутрішні вуха» з стегон
© Фото Наталії Гришко

Вихідне положення – майже таке ж, як в попередній вправі, з тією лише різницею, що необхідно зігнути в коліні підняту ногу. Потім випряміть її і відведіть назад, розташувавши паралельно підлозі, одночасно протилежну руку витягніть перед собою. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів і потім ще настільки ж, змінивши опорну ногу.

Далі попрацюємо, стоячи на колінах.

Вправа 5.

Як прибрати «внутрішні вуха» з стегон
© Фото Наталії Гришко

Встаньте на одне коліно, друге – підніміть над підлогою. Корпус нахиліть в бік опорного коліна. Долонею прямий нижній руки прийміть упор в підлогу, другою рукою обхопіть себе спереду за талію. Це вихідне положення. Тепер підняту над підлогою ногу випрямляйте в коліні і піднімайте до паралелі з підлогою. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів і потім ще настільки ж, змінивши опорну ногу.

Вправа 6.

Як прибрати «внутрішні вуха» з стегон
© Фото Наталії Гришко

Вихідне положення майже таке ж, як в попередній вправі з тією лише різницею, що зігнуту в коліні і підняту над підлогою ногу необхідно підняти до паралелі з підлогою. Верхню руку зігніть у лікті притисніть до корпусу. Далі випрямляйте ногу в коліні, а однойменну руку піднімайте вгору. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів і потім ще настільки ж, змінивши опорну ногу.

Останні чотири вправи будемо виконувати лежачи на боці

Вправа 7.

Як прибрати «внутрішні вуха» з стегон
© Фото Наталії Гришко

Ляжте на бік, нижню руку зігніть у лікті, розташуйте її на підлозі, а в долоню цієї руки упріться головою. Верхню руку теж зігніть в лікті, її долоню розташуйте на підлозі перед грудьми. Це вихідне положення. Підніміть верхню пряму ногу вгору, стопу подайте на себе. Відчуйте, як тягнеться внутрішня сторона стегна. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів і потім ще настільки ж, змінивши опорну ногу.

Вправа 8.

Як прибрати «внутрішні вуха» з стегон
© Фото Наталії Гришко

Вихідне положення майже таке ж, як в попередній вправі, з тією лише різницею, що верхню ногу необхідно зігнути в коліні і вивести вперед, а нижню – трохи зігнути в коліні. Випрямляйте верхню ногу в коліні (не до кінця), піднімайте вгору і відводите назад. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів і потім ще настільки ж, змінивши опорну ногу.

Вправа 9.

Як прибрати «внутрішні вуха» з стегон
© Фото Наталії Гришко

Лежачи на боці, прийміть упор на лікоть нижній руки. Верхню ногу зігніть в коліні, під ним розташуйте пряму нижню ногу. Це вихідне положення. Підніміть нижню пряму ногу над підлогою. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів і потім ще настільки ж, змінивши опорну ногу.

Вправа 10.

Як прибрати «внутрішні вуха» з стегон
© Фото Наталії Гришко

Лежачи на боці, упріться головою в долоню зігнутою нижньою руки, її лікоть розташуйте на підлозі, ноги трохи зігніть в колінах і підніміть на підлогою. Це вихідне положення. Потім розведіть коліна в бік, не розмикаючи стоп. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів і потім ще настільки ж, перевернувшись на інший бік.

Добре б до запропонованого комплексу заходів додати ще і курс масажу. Це допоможе зробити вашу боротьбу з «внутрішніми вухами» на стегнах більш ефективною. Удачі!

На фото – Олена Каплунова та Олександра Лунгу