І вздовж, і впоперек або Як сісти в поздовжній і поперечний шпагат

16


Шпагат – вінець занять стретчінгом, вірний барометр того, що час на розтяжку було витрачено не даремно, насолода для очей, хмільний напій самолюбства – я змогла, я дійшла до самого кінця, і ось він наочний результат. Звичайно, шпагат для багатьох не є самоціллю в заняттях розтяжкою. Але потай всі ми мріємо мати у своєму арсеналі «я можу» цей красивий гімнастичний елемент. Для чого? У кожної з нас різна мотивація: підвищити самооцінку, порадувати коханого демонстрацією вміння, для відчуття контролю над своїм тілом і т. д.

В чому різниця

Отже, шпагати бувають двох основних видів – поздовжній і поперечний. І в тому, і в іншому випадку ноги потрібно розвести до розгорнутого кута, тобто вони повинні утворити одну пряму лінію – шпагат. У разі поздовжнього шпагату одна пряма нога розміщується спереду, а друга ззаду.

У разі поперечного шпагату прямі ноги розташовуються впоперек корпусу, тобто розведені в сторони.

І вздовж, і впоперек або Як сісти в поздовжній і поперечний шпагат
Модель Олександра Лунгу
© Фото автора

Поздовжній шпагат вважається більш простим у виконанні. Буває, поздовжній шпагат виходить без праці, а поперечний – ніяк не підкоряється. Трапляється, що і в поздовжній шпагат легше виходиш з певною ноги. Скажімо, коли права нога попереду, сідаєш без праці, а, навпаки, виникають певні труднощі. Такі перекоси необхідно усувати і розтягуватися у всіх напрямках симетрично.

Але, раз ви читаєте цю статтю, про усунення перекосів говорити ще рано. Поговоримо про те, що необхідно зробити, щоб сісти на шпагат, і чи всім це дано.

Всім дано

Сісти на шпагат може будь-яка людина, якщо він цього дуже захоче. Не залежить це ні від віку, ні від комплекції, ні від рівня фізичної підготовки. Інше питання – скільки часу займе підготовка. Трапляється, що людина гнучкий від природи і при певному зусиллі над собою він виходить на шпагат за кілька місяців. Буває, що і роки заняттям стретчингом не приносять бажаних результатів. Тоді необхідно переглянути мотивацію, саму суть поставленої перед собою мети, можливо, схему тренувань, режим і т. д. В будь-якому випадку якщо ви задумали сісти на шпагат, доведеться запастися завзятістю і терпінням.

Що допоможе

1. Регулярні тренування хоча б по 15 хвилин в день (краще півгодини-годину).
2. Якісна розминка. 10-15 хвилин потрібно присвятити хорошої розминки, щоб як слід розігрітися. Пройдіться, пробіжитеся, виконайте нахили корпусом, махи руками і ногами. Все це допоможе запобігти травми під час основної розтяжки.
3. Тренер або інший помічник (друг, член сім’ї, колега по тренувань), який зможе прослідкувати за вашою поставою під час виконання вправ, симетрією плечей, натисне на певні ділянки вашого тіла, щоб збільшити діапазон вашої розтяжки. Подібна допомога здатна прискорити ваш вихід в шпагат чи не в два рази!
4. Тепле приміщення. Температура навколишнього середовища безпосередньо впливає на якість розтяжки. Чим тепліше в приміщенні, тим менше небезпека травмуватися.
5. Слизька підлога. Часто ми так боїмося заподіяти собі дискомфорт під час розтяжки, що дуже жаліємо себе і не використовуємо свій потенціал повністю, уникаємо різкого збільшення амплітуди виконуваних елементів. Слизька підлога може допомогти стати сміливіше в цьому питанні. Краще ковзання по підлозі можуть забезпечити шкарпетки. Займаючись босоніж, ковзати складніше.
6. Баня. Якщо ви перестаралися, і після тренування у вас все болить, вирушайте в парну, вона відмінно зніме крепатуру. Особливо ця порада буде корисною, якщо ви новачок в стретчинг.

Поширені помилки

1. Пружиним. Часто, зайнявши певну позу стретчинг, ми починаємо пружинити в ній, сподіваючись домогтися більш високої амплітуди руху. Цього робити не потрібно. Суть правильного стретчинга в тому, щоб, зайнявши положення, розслабитися в ньому. Тільки повністю розслабившись, ми самі відчуваємо, як тягнеться м’яз і підштовхує нас до безболісного збільшення амплітуди.
2. Тягнемось, перемагаючи біль. Ми не в балеті, не в художній гімнастиці, не в цирку, не професійніше танцюристи або борці. У перерахованих вище випадках шпагат потрібно вийти швидко. Це професійна необхідність. Нам поспіх ні до чого. Наш орієнтир, що процес рухається в правильному напрямку, – це легке відчуття дискомфорту від заняття до заняття.

Вправи для поздовжньої розтяжки

І вздовж, і впоперек або Як сісти в поздовжній і поперечний шпагат
Модель Олександра Лунгу
© Фото автора

Для поздовжньої розтяжки підійдуть різні види випадів: глибокі з опорою на долоні, потім на лікті, з прогинанням назад, нахили всім корпусом до ноги, полушпагат (коли передня нога зігнута в коліні, а друга пряма) і т. д. В кожному положенні слід залишатися не менше 30 секунд і повторювати зв’язку, змінюючи передню ногу.

Вправи для поперечної розтяжки

І вздовж, і впоперек або Як сісти в поздовжній і поперечний шпагат
Модель Олександра Лунгу
© Фото автора

Для поперечної розтяжки гарні нахили вперед з положення стоячи і сидячи, випади в бік по черзі на кожну ногу, вправа «метелик», розведенням прямих ніг в сторони з положення сидячи, супроводжуються нахилами вперед всім корпусом і т. п.

Успішної і безболісною розтяжки!