Усмиряем гормони їжею. Частина 2

10


Які зміни в раціоні і способі життя дозволять зберегти баланс гормонів і допоможуть знизити вагу?

5. Естроген.
Естроген – це жіночий гормон, що виробляється яєчниками і бере участь у роботі жіночої репродуктивної системи. До набору ваги можуть призводити як занадто високі, так і занадто низькі рівні естрогену. Це може залежати від віку, сприяння інших гормонів і загального стану здоров’я.
Для підтримання належного рівня фертильності жінки естроген вже в пубертатному віці починає створювати жирові запаси. На додаток він стимулює збільшення жирової маси в першій половині вагітності. У жінок з ожирінням рівень естрогену зазвичай вище, ніж у жінок з нормальною вагою, хоча це причина чи наслідок ожиріння, вчені до кінця не впевнені. Під час менопаузи яєчники починають виробляти все менше естрогену, що призводить до набору ваги, і якщо раніше жирові запаси відкладалися на стегнах і сідницях, то тепер вони починають відкладатися переважно на животі. Що підвищує інсулінову резистентність і призводить до інших проблем зі здоров’ям.

Як «приборкати» естроген:
• Їжте більше клітковини, якщо потрібно знизити рівень естрогену.
• Їжте хрестоцвіті овочі (всі види капусти, ріпа, ріпак, гірчиця, хрін), лляне насіння і соєві продукти. Всі вони містять фіто-естрогени, благотворно впливають на вироблення власного естрогену. До речі, народний рада є більше капусти для збільшення грудей, хоч і часто висміюється, але все-таки має під собою наукову основу.
• Займайтеся спортом. Фізична активність допомагає нормалізувати вироблення естрогену у жінок в предменопаузе, так і після настання менопаузи.

6. Нейропептид Y.
Нейропептид Y (NPY) являє собою гормон, який діє як нейромедіатор в мозку і вегетативної нервової системи людини. Має відношення до регуляції харчової та сексуальної поведінки , а також до неврологічних і психічних порушень у людини. Гіпоталамічний нейропептид Y є потужним стимулятором харчової активності. Лептин пригнічує синтез або секрецію нейропептіда Y. Серотонін, можливо, грає роль сполучної ланки між секрецією лептину і придушенням секреції нейропептіда Y. Надлишкова секреція нейропептіда Y — одна з можливих причин гіпоталамічного ожиріння. Нейропептид Y посилює споживання їжі, особливо високо-вуглеводної, оскільки викликає почуття голоду, діючи на гіпоталамічні центр насичення і центр голоду. Рівень нейропептіда Y особливо високий в період голодування,а також в стані стресу.

Як знизити NPY:
• Вживати достатню кількість білка. Низьке споживання білка призводить до підвищення NPY, і, в свою чергу, до переїдання і ожиріння.
• Не робити проміжки між прийомами їжі дуже тривалими (більше 3-4 годин) і не голодувати.
• Вживати більше розчинної клітковини (пектину) і пробіотиків (кисломолочних продуктів). Вони стимулюють ріст популяції корисних бактерій в кишечнику, запобігають гнильні процеси і зменшують рівень NPY. Пектин до того ж утворює свого роду гель, який уповільнює всмоктування жирів і надає відчуття ситості.

7. Глюкагоноподобный пептид-1(ГПП-1).
Глюкагоноподобный пептид-1 це гормон, що виробляється в кишечнику при вступі туди нутрієнтів. Він відіграє велику роль в підтримці стабільного рівня цукру в крові і сприяє почуттю насичення. При великих рівнях ГПП-1 люди відчувають велику ситість і з’їдають менше калорій за день.

Як підвищити рівень ГПП-1:
• Є білкові продукти, особливо рибу і молочні продукти, вони значно підвищують рівень ГПП-1 і покращують інсулінову чутливість.
• Вживати продукти з протизапальними властивостями. Хронічні запальні процеси на клітинному рівні знижують вироблення гормону ГПП-1.
• Є більше листових овочів і зелені.
• Вживати більше пробіотиків, або у вигляді продуктів, або як харчові добавки.

8. Холецистокінін (ХЦК) та пептид YY.
Як і вищезгаданий ГПП-1, холецистокінін і пептид YY — ще два гормони, що виробляються в кишечнику і зменшують апетит і почуття голоду. Високі рівні холецистокініну і пептиду YY сприяють вживання меншої кількості їжі як у людей з ожирінням, так і у людей з нормальною вагою. Доведено, що високий рівень пептиду YY значно скорочує ризик ожиріння.

Як підвищити рівень холецистокініну і пептиду YY:
• Є більше білкових продуктів, як тваринного, так і рослинного походження, з кожним прийомом їжі.
• Є корисні жири: нерафіновані рослинні і Омега-3.
• Вживати більше нерозчинної клітковини – овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів. Так, наприклад, після порції квасолі або гороху рівень ХЦК підвищується в два рази сильніше, ніж після прийому їжі з низьким вмістом клітковини.
• Зменшіть вживання простих вуглеводів. Підвищена кількість глюкози в крові після вживання простих вуглеводів саботує дію пептиду YY.

Пам’ятайте також, що гормони працюють не поодинці, а в комплексі. Коли розбудовується робота одного гормону, то розбудовується робота всієї системи. І ви можете безуспішно боротися з проблемами зайвої ваги, або жменями пити ліки, тоді як часто незначних змін в раціоні і способі життя може бути достатньо для вирішення цих проблем.