Фітнес для діабетиків: що можна і чого не можна

31


Людина, у якого діагностували діабет, в першу чергу вчиться вибирати правильні продукти. Але хвороба – не привід відмовлятися від повноцінного активного життя. Не менш важливим, ніж вибір раціону, є і вибір правильних фізичних навантажень.

Оскільки люди, що страждають діабетом, особливо діабет 2-го типу, як правило мають зайву вагу, який посилює симптоми діабету, то планування правильного раціону укупі з фізичними навантаженнями націлене в першу чергу на поступове зниження ваги (зазвичай темпами 1-1,5 кг на місяць). Регулярна фізична активність дозволяє знизити рівень глюкози в крові і підвищити чутливість до інсуліну. Навіть, здавалося б, незначне зниження ваги на 5-10% від початкового може надати значний ефект на зниження рівня цукру. Крім того, завдяки тренувань поліпшується стан судин, збільшується м’язова маса, поліпшується гнучкість, постава, відчуття рівноваги.

Але, оскільки мова йде, будемо називати речі своїми іменами, про хворих людей, то і вибирати види спорту і навантаження слід з обережністю.

Завжди стежте за рівнем цукру

Оскільки фізична активність покращує чутливість до інсуліну, то людям з діабетом потрібно постійно моніторити цукор, безпосередньо після тренування, так і протягом доби після неї, тим більше якщо ви відчуєте слабкість або нудоту. Якщо цукор критично знизився, з’їжте 15г простих, або «швидких», вуглеводів – цукерку, таблетку глюкози або випийте склянку соку. Для цього завжди, виходячи з дому, майте при собі щось солодке, в ідеалі – таблетки глюкози, призначені спеціально для швидкого зняття симптомів гіпоглікемії. Обов’язково під час тренування з вами повинна бути пляшка води: зневоднення саме по собі небезпечно, але для діабетиків небезпечно подвійно.

Вибирайте правильний час

Якщо ви підходите до тренувань серйозно і грунтовно, наприклад купили абонемент в тренажерний зал або басейн, то вам, швидше за все, доведеться внести невеликі корективи в прийом ліків від діабету (разом з лікарем, зрозуміло). Якщо вам запропоновані швидкодіючі ін’єкції або ліки, які потрібно приймати під час або відразу після кожного прийому їжі, то, можливо, доведеться трохи зменшити дозу незадовго до і якийсь час після тренування, щоб уникнути гіпоглікемії. Якщо ж ви отримуєте довго діючі ін’єкції або таблетки, які приймаються раз в день, то вони зазвичай діють протягом доби. В цьому випадку краще з’їсти невелику дозу швидких вуглеводів перед тренуванням, особливо якщо вона триває більше 30 хвилин. Хороша тактика також займатися через короткий час після прийому їжі. Це допоможе знизити рівень цукру, який під час їжі зазвичай піднімається.

Програму фізичної активності потрібно починати поступово і вибудовувати складність по висхідній. Для початку буде достатньо 150 хвилин в тиждень швидкої ходьби або плавання. Вправи на гнучкість і розтяжку теж будуть корисні. Якщо навіть 30-хвилинне тренування для вас занадто важка, то цілком допустимо розділити її на три 10-хвилинних тренування протягом дня. Вони будуть також ефективні, їх простіше провести, і на них не потрібно налаштовуватися як на тривалі тренування.

Навчіться розпізнавати симптоми
Хоча гіпоглікемія зазвичай загрожує людям з 1-им типом діабету, тим не менше кожен, що живе з діабетом, повинен знати її симптоми, перш ніж приступати до тренувань:
• Відчуття тремтіння;
• Слабкість;
• Підвищене потовиділення;
• Сплутаність думок;
• Нервозність;
• Дратівливість;
• Відчуття голоду;
• Прискорене серцебиття;
• Головний біль.

Деякі з цих симптомів, такі як прискорене серцебиття і потовиділення, характерні для будь-яких тренувань, тому їх буває важко розпізнати. Отже, не буде шкоди, якщо ви будете перевіряти рівень цукру під час тренування, особливо при наявності тривожних симптомів.

Їжте правильно перед тренуванням

Для того щоб підтримувати стабільний рівень цукру у крові, необхідно перед тренуванням «заправитися» повільно перетравлюваними вуглеводами з невеликою кількістю білка. Це може бути шматочок курячої грудки з овочевим салатом, або стаканчик йогурту і фрукт, або бутерброд із сирною пастою на цельнозерновом хлібі. Кількість залежить від того, наскільки тривалою та інтенсивною передбачає бути майбутня тренування.

Особливу увагу комфорту!

Проблеми з ногами при діабеті, зокрема периферична нейропатія, вимагають дбайливого відношення до ніг під час тренувань. Необхідно вибрати зручне взуття, досить широку, щоб не здавлювати ступні. Пальці ніг в спортивному взутті повинні вільно рухатися. Кожен вечір перевіряйте ступні на наявність тріщин, потертостей, мозолів, почервоніння або запалень. Інакше, оскільки больова чутливість у діабетиків знижена, ви можете пропустити початок інфекції або травми. Якщо периферична нейропатія у вас вже діагностовано, то не відмовляйтеся повністю від фітнесу, потрібно тільки відмовитися від занадто інтенсивних і травматичних навантажень на користь більш м’яких, наприклад плавання або йоги. Якщо у вас проблеми із зором внаслідок неконтрольованого діабету, то це теж протипоказання для інтенсивних і силових навантажень.