Фітнес-пристосування: стіна

0
117


Для занять фітнесом придумано безліч пристосувань: тренажери, обважнювачі, турніки, лавки, бокси, гумки, гамаки, слизькі килимки, батути і так далі і тому подібне. Всі вони покликані зробити спортивні тренування ефективніше, різноманітніше, цікавіше. І мало хто знає, що досить простим і доступним пристосуванням для фітнесу може служити звичайна стіна. Вона відмінно підійде для домашніх тренувань. Для фітнесу біля стіни вам знадобиться невеликий ділянку такої, вільний від меблів, картин і тому подібної домашнього начиння і прикрас. Перед нею постеліть гімнастичний килимок, так як частина запропонованих нижче вправ належить виконувати лежачи.

Для початку виконайте невелику розминку. Встаньте біля стіни, щільно притулившись до неї спиною. Зафіксуйте це положення. Не опускаючи голову, не сутуля плечі і спину походіть тепер по кімнаті, розімніть шию за допомогою нахилів і поворотів, плечі з допомогою махів руками в сторони і вгору. Така вправа сприяє корекції постави.

Фітнес-пристосування: стіна
© фото автора

Наступна вправа виконується в статиці. Дуже ефективне, але непроста. Встаньте спиною до стіни і виконайте присідання, в нижній точці якого стегна повинні розташуватися паралельно підлозі. До стіни притиснута голова, спина і сідниці. Прямі руки витягніть вперед. Стопи розташуйте на ширині плечей паралельно один одному кроці від стіни. Почніть фіксувати положення з 10 секунд, поступово доведіть тривалість до 30 секунд. Зробіть 3 підходи до такого статичному приседанию. Вправа є дійовим засобом від целюліту, допомагає позбутися від жиру на стегнах і сідницях.

Фітнес-пристосування: стіна
© фото автора

Поверніться обличчям до стіни і станьте в широкому кроці від неї. Ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. Нахиліться вперед. Корпус повинен розташуватися паралельно підлозі, прямих рук долонями упріться в стіну. Зафіксуйте положення. Зробіть 3 підходи. Відчуйте, як тягнеться спина, стегна, гомілки. Вправа так само дуже підходить для людей з «сидячою» роботою (офісних співробітників, журналістів, водіїв, кравців тощо).

Фітнес-пристосування: стіна
© фото автора

Тепер лягайте на спину на гімнастичний килимок обличчям до стіни. Основна частина тренування пройде саме в такому положенні з піднятими догори ногами. До слова сказати, сама по собі така поза дуже корисна. Адже вона сприяє зняттю тяжкості в ногах, набряки, поліпшення венозного кровотоку. Така розвантаження для ніг може виявитися вельми корисною після робочого дня на ногах. Шанують таке положення та йоги. Воно сприяє енергетичної підзарядки, знімає нервове напруження. І ви зможете відчути це на собі вже після першого тренування.

Крім такого корисного і приємного релакс-ефекту запропоновані нижче вправи
задіють всі основні м’язові групи, допоможуть поліпшити розтяжку і виявляться безцінними для людей з «сидячою» роботою, знявши напругу в спині.

Почніть з того, що присуньте сідниці під саму стіну, а обидві прямі ноги по всій довжині розмістіть на стіні, шкарпетки подайте на себе, руки зігніть в ліктях і вільно розмістіть на животі. Сам живіт підберіть в себе. Правою ногою, не згинаючи її в коліні, проведіть вниз по стіні, немов стрілкою циферблата. Опускайте її до тих пір, поки не відчуєте легкий дискомфорт від розтяжки. Потім поверніть ногу у вихідне положення і повторіть рух з лівої ноги. Рекомендована кількість повторів – по 20 разів з кожної ноги.

Фітнес-пристосування: стіна
© фото автора

Не змінюючи вихідне положення, відірвіть від підлоги голову, плечі, лопатки і потягніться прямий лівою рукою до миску стопи правої ноги. Потім поверніться у початково положення і виконайте ще 10 таких підйомів, після чого повторіть вправу в дзеркальному відображенні.

Фітнес-пристосування: стіна
© фото автора

Тепер зігніть ноги в колінах. Прямі руки вільно лежать уздовж корпусу долонями вниз. Стопу правої ноги розташуйте на стіні, її стегно паралельно підлозі. Стопу лівої, зігнутої в коліні ноги закиньте на праве коліно. Підніміть сідниці вгору, напружте їх. Тіло від гомілок до лопаток має опинитися в повітрі. Зафіксуйте положення на кілька хвилин. Потім повторіть вправу в дзеркальному відображенні.

Фітнес-пристосування: стіна
© фото автора

Поверніть обидві стопи на стіну, гомілки розташуйте паралельно підлозі. Знову підніміть вгору сідниці. Ваш силует від колін до лопаток повинен представляти пряму лінію під кутом до підлоги. Виконайте 10 пружних рухів сідницями. Поступово доведіть повтор вправи до 3 підходів.

Фітнес-пристосування: стіна
© фото автора

Тепер випряміть обидві ноги в колінах, їх стопи розташуйте вище на стіні. Знову сідниці вгору. Тіло від лопаток до кісточок ніг у повітрі представляє одну пряму лінію. Руки зігніть в ліктях, долонями підіпріть талію. Ліву пряму ногу відірвіть від стіни і заведіть її за голову. Миском тягніться до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 5 разів з кожної ноги.

Фітнес-пристосування: стіна
© фото автора

На закінчення опустіть сідниці на підлогу, прямі ноги залиште закинутими на стіну. Закрийте очі. Розслабтеся. Полежіть в такому положенні декілька хвилин. Тренування закінчена.

Використовуйте запропонований комплекс як вечірньої зарядки або вставляйте у вигляді блоку в комплексну домашнє тренування.

Модель на фото – Олена Каплунова