Фітнес в офісі

16


Чи відомо вам, що офісна робота – один з найбільш небезпечних для здоров’я видів діяльності? І число «спинальників» і «шейников» постійно поповнюється за рахунок старанних офісних клерків, які не дотримуються елементарних правил користування своїм тілом під час роботи за комп’ютером. Наш хребет, який виконує основну підтримуючу та функціональну роль в роботі центральної нервової системи, неймовірно страждає від сидячої роботи. Положення сидячи – неприродно для нього, а якщо це сидячи ще й неправильно, то хребетний стовп не просто страждає, він деформується і ламається.

Чим небезпечний, на перший погляд, легка праця в офісі?

• Гіподинамією (малої рухової навантаженням, що веде до застійних явищ, порушення метаболізму, ожиріння, гіпертонії та інших захворювань)
• Напругою хребетного стовпа в місці найбільшої навантаження при сидінні (радикуліт, протрузії, грижі в поперековому і крижовому відділі хребта)
• Незручна поза під час сидіння, напруга в області грудей і шиї приводять до радикуліту і остеохондрозу шийно-грудного відділу.
• Постійне статичне напруження периферичних м’язів і нервів, пов’язане з вимушеною незручною позою (руки витягнуті до клавіатурі, голова нахилена, плечі опущені або навпаки підняті і т. д. призводять до порушення мозкового кровообігу і невралгическим явищ.
• Страждає і п’ята точка. В результаті здавлювання і застою виникають геморой, закрепи.
• Проблеми із зором (неправильно встановлений і налаштований монітор призводить до перевтоми очей, короткозорості, запалень).

Перший крок

Подбайте про те, щоб ваше робоче місце відповідало всім гігієнічним нормам, необхідним для комфортної та безпечної роботи. Якщо є можливість вибору місця для сидіння, встановіть спеціально пристосовані для цього офісні ортопедичні крісла. Навіть якщо ви звикли до звичайного жорсткого стільця, забудьте про нього. Офісні крісла в міру м’які, мають спеціально пристосовану для правильної опори спинку, підлокітники, можуть змінювати висоту в залежності від вашого зростання і висоти столу. Запам’ятайте, ви повинні дивитися на монітор не зверху вниз, і не в упор, а знизу вгору. Це не буде вас примушувати сутулитися, розглядаючи зображення. Дуже важливо, щоб спина мала опору в нижній частині. Подбайте про комфортних налаштуваннях яскравості, розміру шрифту, дозволу екрану, щоб не перетворювати вашу роботу в постійне випробування для очей.

Другий крок

Забезпечте себе необхідної рухової навантаженням. Це можливо навіть при сидячій роботі. Деякі ледарі воліють, щоб все у них було під рукою: сканер, принтер, кулер, факс і т. д. Все це, звичайно, дуже зручно і значно економить час. Але погано впливає на вашу спину і ваше тіло. Ви не даєте йому жодного шансу розім’яти застояні (засиділися) члени. Попросіть встановити принтер в іншому кінці кімнати, чим вона більше, тим довше буде ваш шлях за роздрукованим документом. Повірте, це для вас просто порятунок. Будь зайвий рух, наприклад, до кулеру, що стоїть далеко, факсу, що знаходиться на іншому столі і т. д. – це привід встати і розправити спину. Згадати, що в цей момент можна зайнятися і фітнесом для сидячих працівників.

Третій крок

Це, власне і є сам фітнес. Тобто система вправ, яка не дозволить жодним хвороб статичності накрити ваш багатостраждальний хребет. Вправ для розрядки напруги і для зміцнення м’язів спини, грудей і шиї, а також розслаблюючих вправ для очей величезна кількість. Вам навіть не обов’язково виконувати їх у строгості за певними правилами. Іноді просте потягування, перекручення, розправлення спини, відведення рук в сторони і вгору дає великий позитивний ефект, якщо ви робите це кожні п’ять хвилин. Або під час кожного вставання з крісла.

Через більш тривалі проміжки постійного сидіння можна зробити спеціальний комплекс, що послідовно впливає на різні відділи хребта і сприяє його розслабленню.

Можна назвати його «ХВИЛЯ»

• Почніть розслаблення з маківки. Потягніть голову вгору, ніби настроюючи невидиму космічну антену, дайте ввійти в її середину стовпа потужної космічної енергії. Попрацюйте з головою. Поморгайте очима. Кілька разів примружтеся з силою відкриваючи і закриваючи очі. Постреляйте очима в різні боки, зробіть кругові рухи зіницями. Подивіться вдалину, а потім на свій монітор. Добре було б мати попереду вікно з видами горизонту, неба, далекої перспективи. Щоб погляд можна було кинути якомога далі. Коли ми дивимося вдалину, ми розслабляємо не тільки очі, але і наш вічно працюючий мозок.

• Розслабте шию. Повільно нахиляйте і повертайте голову: наліво, направо, вниз, вгору, назад, вперед, зробіть кругові полуобороты і обороти. Уникайте різких рухів. Закрийте очі. Пам’ятайте, при роботі з шийним відділом мікро повороти більш ефективні, ніж різкі та широкі махи.

• Розслабте область плечового і грудного пояса. Піднімайте і опускайте плачі разом і поперемінно. Робіть кругові рухи вперед-назад спочатку одним плечем, потім іншим, потім двома разом. Витягніть руки максимально в сторони, напружте їх, опустіть і розслабте. Зробіть кілька таких повторів. Зробіть повороти корпусу в області плечей і грудей. Чергування напруги і розслаблення м’язів – один з найважливіших універсальних прийомів тренування, який зміцнює м’язи, розслаблює їх і попереджає застійні явища.

• Розслабте руки. Їх доведеться на час відірвати від клавіатури. Так, так! Фітнес вимагає жертв. Витягніть їх вперед як можна далі, ніби хочете дотягнутися до стоїть попереду фікуса (підвіконня, маківки сидить поруч колеги, вікна і т. д.) до Речі, можна одночасно і помедитувати, наприклад, намалювавши або роздрукувавши картинку зі своєю мрією і тягнутися до неї не тільки руками, але і всім своїм єством. Дуже допомагає в досягненні цілей. Витягніть руки в сторони (вгору) і швидко, енергійно згинайте і розгинайте їх, при цьому можна поєднувати махи зі стиском і раскрыванием долонь. Зробіть кругові рухи кистями. Покажіть, як можуть крутитися навколо суглоба ваші кисті. Після енергійних махов, попеременных напруг і розслаблень в області рук, пустіть їх вниз, а разом скиньте з них весь бруд, чвари, проблеми, розслабте ручки-трудівниці.

• Попрацюйте з областю попереку і сідниць. Якщо ви виконуєте хвилю сидячи, це виявляється найважчим моментом, так як ви продовжуєте відчувати максимальну напругу в цій точці. Спробуйте підняти таз і втягнути в себе сідниці, повисіть так над стільцем кілька секунд. Тепер розслабтеся. Повторіть кілька разів. Виконайте нахили вправо-вліво, вперед-назад, відчуйте напругу в області попереку. Проведіть дихально-м’язовий зарядку для преса.

«Вдихни себе»: Видихніть. Не вдихаючи повітря, максимально втягніть в себе живіт і сідниці, як ніби всасываете їх всередину. Затримайтеся в цьому положенні максимально довго. Вдихніть і одночасно спробуйте ще більше себе в себе забрати (втягнути). Потім поступово розслабтеся, повільно відпустіть себе. Ви відчуєте рух м’язів вашого преса. До речі, це дуже ефективний засіб боротьби з жировими відкладеннями в області живота. Повторіть кілька разів. Таку вправу можна непомітно виконувати навіть під час довгої наради. Потрібно тільки навчитися справлятися з диханням, щоб не шокувати публіку навколо.

• Попрацюйте з ногами. Якщо ви робите це сидячи можна потанцювати на місці, по черзі піднімаючись на носки (кожною ногою окремо і разом двома ногами) і опускаючись на всю стопу, зніміть туфлі на високому каблуці. Робіть вправу босоніж на м’якому килимку. Підніміть ноги на носки і трохи розведіть їх в сторони, потім з’єднайте коліна, опустіть стопи. Танцюйте ногами, як вам подобається, підключайте до танцю плечі і руки. Вправи з ногами можуть бути найрізноманітнішими. Можна піднімати і опускати ноги, згинаючи і розгинаючи коліна, Робити це разом і по черзі.

Комплекс «ХВИЛЯ» можна починати знизу йди зверху, можна «поплавати» в різних напрямках кілька разів. У це випадку ми задіємо по черзі всі відділи хребта, кінцівки, голову. Оживляємо своє тіло, наводимо його в тонус. Якщо ви зможете зробити повну хвилю хоча б два рази в день, ви відразу відчуєте прилив сил і енергії. Тільки не лінуйтеся.

Можна виконувати вправи сидячи і продовжуючи працювати. Але краще встати. Вправи можна робити біля стіни, стоячи біля принтера або факсу. В будь-який зручний і вільний від безпосередньої роботи у комп’ютера момент. Чудово, якщо у вас в офісі до фітнесу ставляться позитивно і ваші махи руками і присідання не змусять усіх на вас витріщатися. Якщо цього немає, для виконання комплексу стоячи вам знадобитися певна сміливість.

Спортом можна зайнятися, навіть бігаючи по сходах вгору-вниз, коли вас викликали, наприклад, бухгалтерію, яка знаходиться на другому поверсі. Використовуйте цей привід, щоб максимально потренувати своє тіло. Якщо це можливо, не завжди шествуйте як пава, іноді дозвольте собі побігати як страус або пострибати, як горобець. Ніколи не відмовляйтеся від зайвого руху. У ньому – ваше життя і ваше здоров’я.