Йога для рук

17


Приступаючи до занять йогою, кожен з нас шукає в ній щось своє. Комусь важливо з допомогою цієї дивовижної філософії зрозуміти себе, стати краще, навчитися керувати своїми емоціями, хтось ставить за мету з допомогою гімнастики оздоровити тіло, хтось прагнути стати подтянутей, гнучкішою, стрункішою. Але навряд чи ви зустрічали людину, який би ставив своїм завданням за допомогою йоги зробити гарніше лінію рук. Але таке завдання і ставити спеціально не потрібно. Йога і так вирішить її. Адже величезна кількість асан активно включає в роботу м’язи рук, завдяки чому підшкірний жир на лінії плеча перетворюється на легкий естетичний рельєф.

І не варто думати, що руки – далеко не проблемна зона. До останніх – більшість жінок відносить, перш за все живіт, сідниці і стегна. Саме на ці м’язові групи дами кидають всі свої зусилля, займаючись фітнесом. Проте, коли приходить час надіти відкритий літник сарафан, майку або блузу з коротким рукавом, а желейна зона плеча псує ваш look, ось тут-то ви і замислюєтеся про вправи для рук. Тим більше це питання стає актуальним напередодні новорічних свят, коли на корпоратив, сімейне торжество або вечірку з друзями обов’язково захочеться надіти відкрите вечірнє плаття і нарядний топ.

Так давайте ж подивимося, які саме асани в йозі допоможуть зробити нам лінію рук красивіше.

Насамперед, це різні види планок:
1. Чатуранга Дандасана.

Йога для рук
© фото Наталії Гришко

Асану називають ще Верхній Чатуранга або Позою Палиці (Дошки). У фітнесі положення носить назву прямої планки. Ваше тіло в асані балансує на чотирьох точках: мысках ніг і долонях прямих рук, розміщених на лінії плечей. Голова, спина, сідниці і ноги повинні знаходитися на одній прямій лінії. Для цього потрібно втягнути живіт, тримати спину прямою і не випинати вгору сідниці. Верхівкою голови тягніться вперед, м’яко розтягуючи тим самим хребет. Намагайтеся плечі відводити від вух, тобто не підтягувати їх до голови. Залишайтеся в асані 5-10 дихальних циклів. Потім, перш ніж перейти до наступної асані, можете відпочити в Позі дитини.

Йога для рук
© фото Наталії Гришко

Для цього коліна опустіть на підлогу, груди – на коліна, сідниці – на п’яти, прямі руки витягніть на підлозі перед собою.

2. Нижня Чатуранга Дандасана.

Йога для рук
© фото Наталії Гришко

Для виходу в асану знову виконайте Верхню Чатуранга, а потім зігніть лікті до утворення гострого кута між плечем і передпліччям. Ви повинні немов виконати віджимання і зафіксувати його в нижній точці на 5 дихальних циклів. Потім знову можете відпочити в Позі дитини.

3. Чатуранга Дандасана з упором на передпліччя.

Йога для рук
© фото Наталії Гришко

Це також різновид прямої планки, але опора на цей раз належить не на долоні прямих рук, а на передпліччя. Залишайтеся в асані 5 дихальних циклів. Потім, якщо вам це необхідно, відпочиньте в Позі дитини.

4. Сантоланасана

Йога для рук
© фото Наталії Гришко

Це бічна планка. Балансувати належить на долоні однієї нижньої руки і зовнішньої поверхні стопи нижньої ноги. Простіше всього в асану вийти з положення сидячи на боці. Для цього просто зробивши упор на зазначені точки, стегна потрібно підняти над підлогою. Верхню руку витягніть уздовж голови. Залишайтеся в положенні 5 дихальних циклів, потім повторіть його на іншу сторону.

Асану можна ускладнити, піднявши вгору верхню ногу.

Йога для рук
© фото Наталії Гришко

5. Адхо Мукха Шванасана.

Йога для рук
© фото Наталії Гришко

В знамениту позу Собаки з Опущеною Вниз Головою можна вийти з прямої планки, подавши сідниці вгору, а опустивши голову під лінію рук, п’ятами потягніться в підлогу. Залишайтеся в асані 5-10 дихальних циклів. Потім ускладните її, опустившись на передпліччя. Наступні 5 дихальних циклів проведіть в цьому положенні.

Йога для рук
© фото Наталії Гришко

Ну, і щоб вже зовсім відпрацювати асану, додайте до її виконання ще й одну підняту вгору пряму ногу. Балансуйте цього положення ще 5 дихальний циклів.

Йога для рук
© фото Наталії Гришко

6. Ардха Пурвоттанасана.

Йога для рук
© фото Наталії Гришко

Асану ще називають Позою столу, бо в профілі тіло справді у неї нагадує стіл. Для виходу в асану сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах, прийміть упор на стопи, розташовані на ширині плечей, долоні рук, пальці яких направлені до ніг. Сідниці підніміть над підлогою і тіло від колін до плечей розташуйте на одній прямій лінії. Залишайтеся в асані 5-10 дихальних циклів.

Йога для рук
© фото Наталії Гришко

Спробуйте більш складний варіант пози з витягнутими уперед прямими ногами. Залишайтеся в цьому положенні ще 5-10 дихальних циклів.

Йога для рук
© фото Наталії Гришко

Однак йога для рук – це не тільки різні варіанти планок, доступні по техніці виконання навіть новачкові. Просунутому йогу підійдуть і більш складні асани, які зажадають розвитку сили рук. Мова, звичайно ж, про балансах на голові і руках.

Йога для рук
© фото Ксенії Резник

Ці асани дозволяють не тільки поліпшити тонус м’язів рук, але і звернути дію гравітації в буквальному сенсі з ніг на голову, злетіти над землею, взяти новий рівень контролю над своїм тілом і в певному сенсі — над своїм життям.

Регулярно включайте запропоновані у статті асани в своє тренування з йоги, і вам не доведеться хвилюватися за естетику свого оголеного плеча. Намисто!