Незвичайні вправи з маленьким гімнастичним мячем

18


© фото Наталії Гришко

За великим рахунком, що стосується «урізноманітнити», то гімнастичний м’яч малого діаметра можна пристосувати для виконання будь-якого популярного спортивного вправи. Для цього достатньо утримувати його на витягнутих перед собою руках або на піднятих над головою. Таким чином можна виконувати нахили корпусу в сторони, вперед-назад, розвороти корпусу, тягу вниз, випади, присідання, скручування корпусу з положення лежачи на спині лежачи на животі і т. п.

Незвичайні вправи з маленьким гімнастичним мячем
© фото Наталії Гришко

20 повторів кожного із запропонованих вправ в три підходу дасть хорошу навантаження всіх основних м’язових груп.

Незвичайні вправи з маленьким гімнастичним мячем
© фото Наталії Гришко

«Але що ж незвичайного в таких вправах?» – запитає прискіпливий читач. Стривайте, перейдемо і до незвичайним.

Ось вам приклад вправа у стіни. Упріться спиною у стіну і опустіться в сед, стегна розташуйте паралельно підлозі. В зігнутих в ліктях руках утримуйте на рівні грудей гімнастичний м’яч. Тепер натисніть на нього з різних сторін долонями так сильно, як тільки можете. Чергуйте тиск з розслабленням 20 разів. Вправа акордно впливає відразу на кілька м’язових груп. У статичному присіданні працюють стегна і сідниці, у спини вирівнюється постава, а робота з м’ячем змушує працювати м’язи грудей і рук.

Незвичайні вправи з маленьким гімнастичним мячем
© фото Наталії Гришко

Залишайтеся в такому положенні і далі, витягніть руки з м’ячем перед собою і зробіть ще по 10 розворотів корпуса вправо і вліво.

Також розворотами корпуса вправо-вліво можна ускладнити випади вперед. Для цього зробіть випад на одну ногу, м’яч на прямих руках підніміть над головою. Потім виконайте випад на іншу ногу, одночасно розгорніть корпус убік і туди ж відведіть м’яч, опустивши руки вниз. Зробіть по 10 таких випадів-розворотів в кожну сторону.

Незвичайні вправи з маленьким гімнастичним мячем
© фото Наталії Гришко

Дуже багато ефективних вправ в прямій планці з опорою руками на м’яч. Балансувати навіть у звичайній планці не просто, а необхідність утримувати руки на м’ячі ще більше змушує працювати м’язи-стабілізатори. Спробуйте утримати таку планку хоча б 30 секунд, і ви зрозумієте, що це непросто. Тому можна спочатку виконувати вправу з опорою ніг об стіну або двері.

Незвичайні вправи з маленьким гімнастичним мячем
© фото Наталії Гришко

Коли освоїте статику, переходите до динаміки.

Балансуючи руками на м’ячі, по черзі згинайте в коліні і виводите уперед то одну, то іншу ногу, міняйте зігнуту в коліні ногу стрибком, немов біжите на місці, п’яти обох ніг при цьому не відривайте від підлоги. Виконайте по 10 таких рухів кожною ногою.

Незвичайні вправи з маленьким гімнастичним мячем
© фото Наталії Гришко

А тепер саме час спробувати берпи з м’ячем. Випростались, прямі руки з м’ячем над головою, присіли, опора руками на м’яч перед стопами, стрибком ноги випрямили в колінах і вийшли в планку, віджалися на м’ячі, повторіть всі рухи в зворотному порядку, і, випрямляючись, підстрибнули. Повторіть всю в’язку 8 разів.

Баланс на м’ячі можна розвинути і виконуючи з його допомогою одну з найпопулярніших асан йогів – Собака мордою вниз. Для цього з прямої планки, в якій ви активно працювали в попередніх вправах, підніміть сідниці вгору, ноги прямі, п’яти на підлогу, голову опустіть за лінію рук, долонями яких спирайтеся в м’яч. Вищий пілотаж – ще й підняти одну пряму ногу вгору, з’єднавши її лінію з лінією спини.

Крім таких складних вибухових вправ з власною вагою і витривалість, з допомогою малого гімнастичного м’яча можна непогано розвинути координацію рухів. Завдяки невеликому діаметру, м’яч легко поміщається в долоні, може бути розміщений між ніг і т. д. На цій його маневреності можна «зіграти», попрацювавши під час вправ з його передачею. Наприклад, лежачи на спині, одну пряму ногу розташуйте на підлозі, другу пряму ногу підніміть під прямим кутом до підлоги. М’яч тримати в одній руці. Підніміть над підлогою голову, плечі і лопатки, одночасно передайте м’яч з однієї руки в іншу, пропустивши під піднятою ногою. Те ж проробіть, змінивши підняту вгору ногу. Повторіть вправу по 10 разів з кожної ноги. Працюють прямі черевні м’язи, поліпшується розтяжка ніг.

Незвичайні вправи з маленьким гімнастичним мячем
© фото Наталії Гришко

Над косими черевними м’язами можна попрацювати з вихідного положення «куточок»: сидячи на підлозі, підніміть прямі ноги до кута 45 градусів до підлоги, корпус подайте тому, утримуйте м’яч в одній руці. Повертайте корпус у бік, одночасно туди ж відводите однойменну руку з м’ячем, посилюючи розворот. Випрямляючись, передавайте м’яч в іншу руку і робіть поворот корпусу в інший бік. Виконайте по 10 таких скручувань корпусу в кожну сторону.

Незвичайні вправи з маленьким гімнастичним мячем
© фото Наталії Гришко

А ще м’яч може виявитися корисним там, де часто виявляються марними інші спортивні гаджети. Йдеться про глибинні м’язи сідниць і м’язах внутрішньої сторони стегна. А ось розмістивши м’ячик між колін і стискаючи його ногами з обох сторін, ці важкодоступні проблемні зони фігури можна опрацювати. Для цього виконайте 20 таких стискань м’яча, лежачи на спині і піднявши прямі ноги вгору.

Незвичайні вправи з маленьким гімнастичним мячем
© фото Наталії Гришко

І, звичайно ж, не залишиться марним м’яч для розвитку розтяжки. Наприклад, можна сидячи на підлозі розвести ноги в сторони і штовхати перед собою м’яч по підлозі, поглиблюючи нахил вперед.

Незвичайні вправи з маленьким гімнастичним мячем
© фото Наталії Гришко

Як бачите, варіантів тренування з гімнастичним м’ячем безліч: і простих, і складних.

Ефективних і оригінальних тренувань вам!