Вправи на брусах для дівчат

16


Бруси – це найпростіший спортивний тренажер, який є чи не в кожному дворі житлового будинку. Він являє собою дві паралельні жердини, встановлені на певній висоті. Для спортивних клубів і вдома існують більш компактні бруси у вигляді підвісної конструкції на шведську стінку. Існувати-то вони існують, а що з ними робити і як застосовувати, мало хто знає. Між тим бруси дуже корисний гаджет, який допоможе урізноманітнити спортивне тренування не тільки чоловіки, але і зробить фітнес-підготовку будь-якої дівчини більш ефективною.

Вправа №1 на брусах – віджимання. Робити їх можна різними способами. За класикою ви повинні прийняти упор прямими руками на поверхню брусів. Для цього ви можете або підстрибнути, або скористатися допомогою тренера. Потім слід зігнути ноги в колінах, гомілки відвести назад і зігнути руки в ліктях. Далі, не змінюючи положення ніг ви повинні знову випрямити руки. Це один повтор. Всього їх необхідно вжити 10. Зробити це не так просто, особливо дівчині. Тому після кожного віджимання допускається дотик ногами підлоги або використання страхувальної лави. Також ноги під час віджимань старанною спортсменці на перших порах може притримувати тренер, допомагаючи знизу здійснити підйом на випрямлені руки, не торкаючись підлоги.

Вправи на брусах для дівчат
© Фото Наталії Гришко

Така вправа дає навантаження на трицепс, великий грудний м’яз; малу і велику круглий м’яз; ромбоподібні м’язи; найширшу спинну м’яз і ліктьові м’язи. Щоб правильно розставити акценти і дати навантаження пріоритетною для вас м’язової групі, регулюйте техніку віджимань на брусах. Так, щоб максимально задіяти трицепс, під час спуску руки наближайте до тулуба, тулуб тримати перпендикулярно підлозі. Якщо ж ваша мета – накачати груди, руки максимально видаляйте від грудей під час спуску, а тулуб, навпаки, нахиляйте вперед.

Також віджиматися можна, повністю розташувавшись верхи на брусах. Мова, звичайно, про вуличної конструкції, на якій ви можете вийти в пряму планку з упором ногами і руками на поверхню брусів. Така планка і віджимання створять навантаження для всіх основних м’язових груп, і крім того потребують хорошого уміння балансувати.

Рада. Під час тренування на брусах використовуйте спеціальні спортивні рукавички, щоб захистити долоні від мозолів.

Віджимання – основна, але не єдина вправа, яку можна виконувати за допомогою брусів. Також популярний з використанням цього спортивного снаряда комплекс для преса. Сюди відносяться наступні вправи:

1. Піднімання зігнутих в колінах ніг до грудей. Виконується в упорі ліктями на бруси. У вихідному положенні ноги прямі, разом з верхньою половиною тіла розташовані перпендикулярно підлозі. Далі необхідно зігнути ноги в колінах і підтягнути до грудей, після чого плавно без ривків повернутися у вихідне положення. Кількість повторів вправи – 10 разів у 3 підходи.

Вправи на брусах для дівчат
© Фото Наталії Гришко

2. Підйом прямих ніг до паралелі з підлогою. Також виконується в упорі ліктями на бруси. У вихідному положенні ноги прямі, разом з верхньою половиною тіла розташовані перпендикулярно підлозі. Далі прямі ноги (допускаються м’які коліна) необхідно підняти до паралелі з підлогою, після чого плавно без ривків повернутися у вихідне положення. Кількість повторів вправи 10 раз в 3 підходи.

Вправи на брусах для дівчат
© Фото Наталії Гришко

3. «Маятник». Також виконується в упорі ліктями на бруси. У вихідному положенні ноги прямі, якщо дозволяє висота снаряду або трохи зігнуті в колінах з тим, щоб не торкатися підлоги. Далі ноги слід переміщати то вправо, то вліво від лінії тулуба, що нагадує рух маятника. Кількість повторів вправи по 10 разів в кожну сторону.

Вправи на брусах для дівчат
© Фото Наталії Гришко

Для всіх цих вправ більше підійде навісна укорочена модель брусів з ручкою, підлокітником і фіксатором для спини.

На звичайних довгих вуличних брусах качати прес можна сидячи на них верхи. При цьому сідниці необхідна розмістити на одній жердини, а за другу надійно зачепитися ногами. З цього положення повільно відводьте корпус назад і потім піднімайте вгору. Крім тренування преса така вправа відмінно розвиває почуття балансу. Кількість повторів вправи 10 раз в 3 підходи.

Вправи на брусах для дівчат
© Фото Наталії Гришко

А ще бруси – відмінна база для розтяжки. Поліпшити розтяжку допоможуть насамперед махи. Для їх виконання встаньте збоку від брусів, тримайтеся за одну жердину обома руками виконайте по 20 махів вправо-вліво кожною ногою.

Вправи на брусах для дівчат
© Фото Наталії Гришко

Потім стаєте всередині брусів. Тримайтеся руками за жердини і виконайте по 20 махів вперед-назад кожною ногою.

Вправи на брусах для дівчат
© Фото Наталії Гришко

За допомогою брусів ви можете наблизитися до виконання як поздовжнього, так і поперечного шпагату. Для цього встаньте лицем до брусів, одну пряму ногу закиньте на жердину. Протилежною рукою тримайтеся за бруси, другу руку розмістіть на піднятій нозі і тягніться до неї грудьми 10 разів. То ж виконайте з іншою ніг.

Вправи на брусах для дівчат
© Фото Наталії Гришко

А м’яко розтягнути спину можна, розташувавшись верхи на брусах. Для цього поперек розташуйте на одній їх жердини, а коліно однієї ноги – на другий. Руками тримайтеся за бруси. Акуратно відхиляйтеся назад. Кількість повторів – 10 разів.

Вправи на брусах для дівчат
© Фото Наталії Гришко

Ось така комплексна тренування на брусах вийшла. Сподіваємося, тепер цей корисний спортивних снаряд перестане бути для вас загадкою і принесе багато користі здоров’ю й фігурі.