Присідання: корисні і такі різні

14


Сучасна народна мудрість говорить: «Якщо не знаєш, що робити – присідай. Навіть, якщо рішення так і не прийде, красиві ноги і сідниці ніколи не зайві». І з цим складно посперечатися. Присідання на стільки ж просте і доступне вправу, на скільки і ефективне. У справі роботи над тонусом м’язів стегон і сідниць йому практично немає рівних. Однак, мало хто знає, що існує величезна кількість технік присідань, про багатьох з яких ви могли і не підозрювати. Цим матеріалом MyJane.ru вирішив упорядкувати ваші знання про різних видах присідань, випробувати їх і показати вам, дорогі читачки.

Отже, всі способи присідань умовно можна розділити на чотири групи:
1. Присідання з власною вагою
2. Присідання з обтяженнями
3. Пліометричні присідання
4. Присідання з використанням різних пристосувань.

Присідання з власною вагою не припускають використання ніяких додаткових пристосувань і відмінно підходять для домашніх тренувань. Але навіть без обважнювачів і інших спортивних гаджетів присідати можна самими різними способами.

Мабуть, найпоширеніший спосіб присідання виконується з ногами, розташованими на ширині плечей і витягнутими руками перед собою долонями в підлогу. Щоб виконати присідання необхідно зігнути ноги в колінах і опуститися вниз, поки стегна не вийдуть в паралель з підлогою. При цьому потрібно сідати так, наче позаду стоїть стілець, і ви хочете стати на нього. Ця техніка допоможе уникнути поширеної помилки при виконанні присідань, коли в нижній точці коліна виступають за ступні ніг. Для швидкого ефекту присідання повторюють по 10-20 раз в три підходи.

Присідання: корисні і такі різні
© фото Н. Гришко

Дістатися до опрацювання внутрішньої частини стегна допоможе так зване «присідання сумоїста». Таке незвичайне назва вправа отримало з-за того, що воно виконується з широко розставленими ногами за прикладом того, яку позицію під час сутички з суперником займають борці сумо. Руки при цьому можна розмістити перед собою або зігнути в ліктях і завести за голову.

Присідання: корисні і такі різні
© фото Н. Гришко

Найбільш ефективними вважаються з підйомом на носки. При цьому постановка стоп може бути традиційною на ширині плечей, ширше плечей, з розведенням стоп в сторони або стопи разом. Зверніть увагу, що в останньому випадку дотримати правило «коліна не виходять за ступні ніг» буде складно. Нехай вас не бентежить його порушення.

Присідання: корисні і такі різні
© фото Н. Гришко
Присідання: корисні і такі різні
© фото Н. Гришко

Більш просунутих шанувальників фітнесу можна запропонувати такі види присідань з власною вагою, як присідання на одній нозі (так званим «пістолетиком») і особливо складне, але при цьому дуже ефективна вправа: присідання біля стіни, яке виконується в статиці. В останньому випадку передбачається, що ви розташовуєтеся в кроці від стіни, впираючись у неї спиною і опустившись в сед. У такому положенні залишайтеся 10-30 секунд в залежності від рівня своєї фізичної підготовки.

Присідання: корисні і такі різні
© фото Н. Гришко
Присідання: корисні і такі різні
© фото Н. Гришко

Присідання з обтяженнями можна назвати наступним рівнем освоєння практик цього корисного вправи. Така техніка підійде тим любителям фітнесу, які займаються спортом у спортивному клубі або вдома володіють хоча б мінімальним набором обважнювачів. В якості останніх – підійдуть гантелі, бодібар, медбол, гирі, штанга, гриф або «млинець» від неї. Освоїти техніки виконання таких присідань допоможе досвідчений тренер. У подібних тренуваннях краще не сваволити, а заручитися консультаціями досвідченого фахівця, щоб не пошкодити спину і колінні суглоби.

Присідання: корисні і такі різні
© фото Н. Гришко
Присідання: корисні і такі різні
© фото Н. Гришко

Пліометричні присідання, тобто присідання з вистрибуванням – поширений «вибуховий» елемент тренувань з кроссфиту. Така різновид присідань крім чудового ефекту для м’язів сідниць і стегон дає ще розвиток сили і витривалості. Особливість техніки полягає в тому, що з нижньої точки присідання ви не піднімаєтеся, а вистрибуєте, піднявши прямі руки вгору. Приземляючись ж, пауза повинна бути мінімальною, і ви відразу йдіть у нове присідання.

Присідання: корисні і такі різні
© фото Н. Гришко
Присідання: корисні і такі різні
© фото Н. Гришко

Любителям різноманітності в фітнесі можна порадити присідання з використанням різноманітних сучасних засобів: тренажерів, турніків, спортивних сходів, тренувальних петель, гімнастичних кілець, платформи BOSU, еспандера і т. п.

Ті ж тренувальні петлі (петлі TRX) або гімнастичні кільця стануть відмінними помічниками в присіданні для людей з надмірною вагою, яким складно без додаткового важеля піднятися з нижньої точки присідання.

Присідання: корисні і такі різні
© фото Н. Гришко
Присідання: корисні і такі різні
© фото Н. Гришко

Присідання з допомогою платформи BOSU крім інших переваг відмінно тренує баланс і створює навантаження на м’язи-стабілізатори.

Еспандер можна використовувати в присіданні, обв’язавши товсту гумову стрічку навколо стегон. Присідаючи, трохи розводьте ноги, долаючи опір еспандера.

Не зациклюйтеся на одному виді присідань, використовувати різні техніки у вашій комплексної тренуванні, і тоді заняття фітнесом завжди будуть проходити цікаво і добре мотивувати вас.

Модель на фото – Олеся Пятовская