Навесні всі думки про одне: як би схуднути? Шкода тільки, що взимку ми рідко задумуємося над питанням: як би не поправитися? У холодну пору року нам абсолютно природно хочеться їжі пожирніше. За ситної трапези так приємно коротати довгі вечори і «заїдати» отримані за день стреси. Підсумок невтішний: весняний гардероб тріщить по швах. А адже попереду ще й літо, коли зовсім доведеться оголитися на пляжі до купальника. Вихід є. Більше того, є два виходи! По-перше, в терміновому порядку слід відкоригувати режим харчування, а по-друге, налягти на рухову активність. І, якщо перше – тема окремої статті для іншої рубрики, то другого якраз і присвячений цей матеріал.
Кардіо вправи – це ті рухи, які змушують серце битися частіше. Звідси і назва – кардіо. Отже, серце б’ється частіше, кров циркулює швидше, поживні речовини в органи надходять інтенсивніше, стимулюється метаболізм. Розгін обміну речовин сприяє спалюванню підшкірного жиру, і ми худнемо. Ось чому кардіо вправи визнані самим потужним помічником для тих, хто бажає схуднути.
Найбільш ефективними кардіо тренінгами визнані біг, швидка ходьба, велосипедні прогулянки. Причому підвищити ефективність таких занять можна, змінюючи темп руху. Тобто більш продуктивно швидку чергувати ходьбу з легкої підтюпцем і швидким бігом на межі можливостей. Але навесні погода далеко не завжди дозволяє з комфортом тренуватися на свіжому повітрі. Можна, звичайно, займатися кардіо у залі на спеціальних тренажерах: біговій доріжці, орбітреки, велотренажері, степпере і т. п. Але таке обладнання далеко не всім доступно. Тому ми вирішили запропонувати вам кардіо план, який ви без праці зможете реалізувати у себе вдома.
Почнемо в положенні стоячи.
Вправа 1. «Млин»
Ноги розташуйте ширше плечей. Нахиліться вперед. Скручуйте корпус вправо, одночасно лівою прямою рукою торкайтеся підлоги, праву пряму руку відводите за спину. Потім те ж саме виконайте в іншу сторону. Продовжуйте рух протягом 1 хвилини.
© Фото Гришко Наталія
Якщо у вас слабка розтяжка, і ви не дістаєте рукою до підлоги, то допускається зігнути ноги в колінах під час виконання вправи. Рухайтеся в швидкому темпі.
Вправа 2. Випад назад з високим підйомом коліна
Правою ногою виконайте випад назад, розташувавши її лінії п’ятку лівої ноги. Випрямляючись, праву ногу зігніть в коліні і підніміть через сторону вгору. Виконуйте зв’язку протягом 30 секунд. Потім те ж саме виконайте з іншої ноги.
© Фото Гришко Наталія
Вправи 3. Випади вперед
Роблячи випад вперед то на праву, то на ліву ногу ,рухайтеся по дому протягом 30 секунд. Намагайтеся стегно передньої ноги розташовувати паралельно підлозі, а коліном задньої ноги – ледь торкатися підлоги. Рухайте Руками на зразок імітації скандинавської ходьби.
© Фото Гришко Наталія
Вправа 4. Стрибки в планці
Встаньте в пряму планку з упором на долоні прямих рук. Долоні покладіть під плечима, втягніть живіт і не випинати сідниці вгору. Постарайтеся, щоб все тіло витягнулося в одну пряму лінію під кутом до підлоги. Стрибком розведіть ноги в сторони. Потім стрибком зведіть їх разом. Продовжуйте вправу протягом 1 хвилини.
© Фото Гришко Наталія
Вправа 5. Високий підйом коліна в планці
Вихідне положення – все та ж пряма планка, але на цей раз з опорою на лікті рук. Підтягніть до грудей по черзі коліно то правої, то лівої ноги. Продовжуйте рух протягом 30 секунд. Рухайтеся швидко, немов біжите на місці.
© Фото Гришко Наталія
Вправа 6. Косі скручування в планці
Вихідне положення – знову пряма планка з опорою на долоні прямих рук. Підніміть сідниці вгору і потягніться лівою рукою до стопи правої ноги. Поверніться в планку. Виконайте те ж саме з іншою рукою. Продовжуйте рух протягом 30 секунд.
© Фото Гришко Наталія
Вправа 7. Планка зі зміною опори з долонь на лікті
З півхвилини залишайтеся в планці, йдучи з опори долонь на лікті і назад. При цьому дійте в наступному порядку: з прямою планки на витягнутих руках спочатку зігніть в лікті одну руку і прийміть на нього опору, потім те ж саме виконайте з іншою рукою. Потім виконайте всі рухи в зворотному порядку і поверніться в планку на витягнутих руках.
© Фото Гришко Наталія
Вправа 8.Скручування на бік з планки.
Після виконання попередньої вправи залишайтеся в планці з опорою на лікті. Нахиляйте сідниці вліво, ледь торкайтеся підлоги стегном і повертайтеся у вихідне положення. Те ж саме проробіть в іншу сторону. Продовжуйте похитування протягом 30 секунд.
© Фото Гришко Наталія
Завершення виконання кардіо блоку в так званій позі дитини. Для цього сядьте на коліна, сідниці опустіть на п’яти, грудьми потягніться до підлоги, прямі руки витягніть уздовж голови на підлозі. Відчуйте, як тягнеться спина, стегна, груди. Залишайтеся в такому положенні до відновлення дихання.
Вмикайте такий кардіо блок регулярно в свою комплексну тренування, паралельно дотримуйтесь підходящу вам дієту, і вже через кілька тижнів считывайте позитивний результат при зважуванні на підлогових вагах.
На фото – Олена Каплунова
Вам буде цікавоВИБІР РЕДАКТОРА |
