Шість асан, які можна зробити в спальні: йога перед сном – відпочивай на здоровя!

15


Буває, що втома після робочого дня обертається безсонням або неспокійним сном. У йозі є вправи, які допомагають заспокоїти нервову систему, підготувати наш організм до здорового і міцного сну, знизити тривогу і занепокоєння минулого дня.

Ті, хто вже практикує йогу, зазвичай виділяють кілька хвилин перед сном. Розстеляють килимок і виконують асани. Але найчастіше, лінь і втома служать перешкодою на шляху до здорового розслаблення, і ми забуваємо про свій килимок і йогу. Намагаємося заснути, але різні думки про проблеми не дозволяють поринути в солодкий сон. І тоді ми подумки обіцяємо, що наступного вечора все буде по-іншому.

А адже займатися йогою можна безпосередньо в спальні, без особливих підготовок. Вам навіть не знадобиться ваш килимок. Все що для цього потрібно від вас – це кілька хвилин вашого дорогоцінного часу, ваша спальня, ваша ліжко, і, звичайно ж, ви самі. І будьте впевнені, що як тільки ви зробите остання вправа, вам відразу ж захочеться спати, тому заздалегідь розстеліть постіль і одягніть свою затишну піжаму.

У кожній асані намагайтеся перебувати близько восьми циклів дихання (один цикл – це один вдих і один видих). Якщо під час виконання вправи ви помітите, що думаєте про минулий день; про вирішенні важливих питань; турбуєтеся про різні проблеми – подумки натисніть кнопку «пауза» і переорієнтують свою увагу на власне дихання, сконцентруйтеся на виконуваній асані, відчуйте своє тіло. Вдих-видих, вдих-видих…

6 вправ йоги для здорового сну

1.Поза «Сплячий голуб»
Станьте поруч з ліжком. Зігніть ногу в коліні і покладіть її гомілкою на ліжко. Зробіть вдих і як би підніміть свою груди до стелі. Залишайтеся в такому положенні або нахиліться вперед над зігнутою ногою і протримаєтеся так протягом восьми циклів дихання. Руки покласти під лоб у вигляді подушки, зігнувши в ліктях. Повторіть асану з іншою ногою.
Порада: якщо ви хочете ускладнити вправу, збільшити навантаження на м’язи, відійдіть на крок від ліжка, як тільки нахиліться вперед над ногою.

2. Поза «L»
Станьте поруч з ліжком. Підніміть одну ногу і покладіть її на ліжко, не згинаючи, шкарпетки натягнуті, дивляться на вас. Переконайтеся, що ваші плечі і стегна не нахилилися в напрямку лежить на ліжку нозі. Зробіть вдих, руки покладіть на стегна по типу «руки в боки», розгорніть плечі, підніміть груди. Видих, продовжуєте утримуватися в такому положенні. Якщо складно, щоб зберегти рівновагу, торкніться ліжка пальцями і трохи подайте вперед стегна. Ви можете так стояти всі вісім циклів дихання або нахиліться вперед до ноги. Виконайте все з іншою ногою.
Порада: якщо у вас занадто низька або висока ліжко, використовуйте для виконання вправи стілець або диван.

3. Поза «Собака мордою вниз»
Вихідне положення – стоячи біля ліжка. Торкніться чолом краю ліжка, і дайте відпочити голові. Витягніть руки вперед і покладіть на ліжко, а ногами відступивши назад, щоб порівнялися з стегнами. Спина повинна бути паралельно підлозі, для цього можна трохи зігнути ноги в колінах. Руки лежать на ліжку долонями вниз. Ви повинні відчути приємне напруження в руках, відчути, як лопатки «опустилися вниз, а стегна пішли назад. І як би витягайте верхню частину тіла з стегон. Зробіть вісім глибоких вдихів і видихів.
Порада: слідкуйте за тим, щоб не надто напружувати спину. Грудна клітка під час виконання асани, коли робите глибокий вдих, має спрямуватися у верх до спини.

4. Поза « Розслаблене стегно»
Ляжте на спину, на краю ліжка так, щоб одна сторона стегна і сама нога звисали з ліжка. А іншу ногу в цей час зігніть в коліні і поставте на ліжку. Залишайтеся в такому положенні всі вісім циклів дихання. Потім виконайте все з іншою стороною.
Порада: щоб уникнути прогину в поперековому відділі, коли будете лежати на ліжку спиною, трохи підніміть таз. Таким чином, ви скоротите розрив між спиною та ліжком.

5. Поза «Простий поворот»
Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і притисніть їх до грудей. Потім покладіть їх у ліву сторону. Голову поверніть в протилежному напрямку і підніміть вгору і покладіть на ліжко праву руку. Не напружуйте, вона повинна бажати повністю розслабленим. Проробивши вісім циклів дихання, повторіть всі рухи з іншою стороною.
Порада: якщо відчуєте сильне напруження в стегнах (вони можуть опуститися з-за м’якій поверхні вашої ліжка), покладіть під коліна невелику подушку.

6. Поза «Трупа»
Ляжте зручно на спину. Ноги покладіть на відстані трохи більше, ніж на ширині плечей. Розслабте. Покладіть Руки долонями на нижню частину живота. Розслабтеся всім тілом і постарайтеся ні про що не думати. Якщо ви помітили, що все ж думки відвідують вас, почніть рахувати вдихи.
Порада: ви можете відразу лягти під ковдру, щоб виконати асану. Так як не помітите, як занурилися в міцний і здоровий сон.